Скачать из Windows Phone Store
a a a a a a a

Лучший способ поддержать фигуру – пешие прогулки

18 августа 2011 724

Однако не стоит забывать о самом доступном и простом способе физической нагрузки – пеших прогулках. Согласно результатам исследований тайваньских ученых всего 15 минут пеших прогулок быстрым шагом способны увеличить продолжительность жизни на 3 года. Кроме того, пешие прогулки улучшают работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Их можно использовать для достижения антисклеротического эффекта, профилактики ишемии, снижения риска инфаркта миокарда. Движения в процессе ходьбы улучшают кровоснабжение в мышцах рук и ног, брюшной полости и малого таза. Суставы, сухожилия, связки становятся более гибкими. Укрепляются мышцы и кости. При выделении пота во время нагрузки происходит очищение организма от токсинов. Вырабатываются «гормоны хорошего настроения» и повышается иммунитет. Кроме того, ходьба эффективно снижает лишний вес.

Прогулки полезны не только для тела, но и для ума. Многие выдающиеся люди имели склонность к продолжительным пешим прогулкам – это вдохновляло их на создание шедевров.

Принцип 1: постепенно

Ходьба – самый доступный вид физической нагрузки. Она не потребует дорогого инвентаря и оборудования. Ее рекомендуют в качестве средства восстановления формы после заболеваний, для развития выносливости и активного долголетия. Она подходит людям всех возрастов и при любом состоянии здоровья. Только в некоторых случаях активная ходьба противопоказана: при острых формах суставных заболеваний и обострениях заболеваний сердечно-сосудистой системы. Даже при варикозном расширении вен лучше отдать предпочтение ходьбе, а не велосипеду и занятиям в тренажерном зале. Однако при наличии любых хронических заболеваний при увеличении физической нагрузки стоит обязательно проконсультироваться с врачом: он должен рассчитать нагрузку, правильный пульс и др.

Начиная целенаправленные занятия ходьбой, не рекомендуется форсировать события, постепенно наращивать темп и продолжительность. Без первоначальной спортивной подготовки целесообразно ходить ежедневно на протяжении 1,5-2 часов со скоростью 4-5 км/ч; тренированному человеку рекомендуется ходить 3 раза в неделю по 2 часа в быстром темпе. Через некоторое время можно усложнить задачу и включить в занятия бег: он лучше повышает выносливость.

Принцип 2: правильно

Важно правильно выбрать маршрут.

Прогулки вдоль автомагистралей, кроме вреда, ничего организму не принесут. Во время физической нагрузки возрастает частота сердечных сокращений и частота дыхания, ускоряется циркуляция крови, и, вдыхая воздух, загрязненный выхлопными газами, человек скорее приводит свой организм к отравлению. Кроме того, людям с болями в коленных или тазобедренных суставах и в позвоночнике стоит избегать твердого покрытия (асфальта, бетона), поскольку это может усилить приступы боли.

Не останавливайтесь в возбужденном состоянии

Резкая остановка – враг сердца. Не стоит после быстрой ходьбы сразу останавливаться. Более полезно постепенно сбавлять темп, чтобы восстановить дыхание и сердцебиение.

Не доводите себя до обессиления: чрезмерный энтузиазм также опасен для сердца

Ходьба с удовольствием принесет больше пользы. Радуйтесь своим даже небольшим победам.

Ходить необходимо перекатом

Во время ходьбы не стоит превращаться в вопросительный знак. Спина должна быть ровной, плечи расправлены, мышцы живота напряжены. При ходьбе должна работать вся ступня, поэтому правильно вначале ставить на землю пятку, а потом переносить вес на подушечки ступни.

Помогайте себе руками: с левой ногой вперед должна «идти» правая рука, и наоборот.

Дышите правильно

Когда вы идете спокойно – делайте вдох на 2 шага и выдох на 4. Правильное дыхание при активной ходьбе – вдох на 3-4 шага и выдох на 3-4 шага. Старайтесь дышать носом. При быстром темпе или мощном ветре вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Не допускайте одышки. Когда дыхание сбилось, нужно сбавить темп, при желании сделать несколько дыхательных упражнений. Избегайте разговоров во время ходьбы: они сбивают дыхание. Ни в коем случае не курите.

Принцип 3: постоянно

Когда вы хотите получить от прогулок ощутимый эффект, делайте их регулярно. Физическая нагрузка от случая к случаю малополезно. Редкие занятия могут заканчиваться растяжениями, мышечным утомлением и ощущением общего утомления. Когда вы не готовы к более-менее планомерным занятиям, лучше не напрягать свой организм, не доводить его до стрессового состояния.

Правила полезной ходьбы

Купите пульсометр. Это позволит контролировать свое состояние, ходить более эффективно – своевременно увеличивать и уменьшать нагрузку.

Максимальное количество сердечных сокращений (пульс) упрощенным способом рассчитывается следующим образом: нетренированные и пожилые люди с 200 должны вычесть свой возраст, а относительно тренированные – вычесть свой возраст с 220.

Обувь для прогулок должна быть удобной. Хорошо для этой цели подходит спортивная обувь: кроссовки, кеды, полукеды. Подойдут и туфли со шнуровкой, закрытые, на низком каблуке. Обязательно стоит надеть хлопчатобумажные носки, использовать стельку в спортивной обуви и даже супинатор по назначению ортопеда. Удобная, хорошо подобранная обувь позволяет уберечь ноги от травм и дает возможность долго ходить, не ощущая утомления.

В жаркую погоду не забывайте о головном уборе.

Организм ни в коем случае не должен обезвоживаться. Опытные тренеры рекомендуют выпивать по стакану воды до и после прогулки, а также поддерживать водный баланс в норме и во время ходьбы.

Ходить необходимо в любую погоду, желательно использовать для этого разное время суток; ходить можно 1,5-2 часа до еды или через 1,5-2 часа после приема пищи.

После прогулки рекомендуются водные процедуры.