Скачать из Windows Phone Store
a a a a a a a

Как правильно просыпаться и засыпать? 7 полезных советов

Текст: Проль Екатерина, 15 марта 4418

Нормальной для людей 18-65 лет считается продолжительность сна 7-9 часов. Но даже если у вас получается соблюдать это правило, нельзя назвать его гарантией отличного засыпания и пробуждения. А это довольно важные моменты каждого нашего дня.

Что же делать? Как помочь себе подольше сохранять бодрость, а вечером засыпать быстро и глубоко? Предлагаем вам обратить внимание на следующие 7 советов. 


1. Определите свой хронотип


Нет, это не только совы и жаворонки!  Американский сомнолог Майкл Бреус выделяет намного больше типов.

  • Дельфины

Это, как правило, интроверты и перфекционисты, которые умеют во всем видеть детали, не любят риск и неопределенность. Их энергетические ритмы нестабильны, колеблются в течение дня. Сон чуткий. Утром им трудно сразу подняться с постели, бодрее чувствуют себя к вечеру. 

Лучшее время для засыпания 23:30.

Лучшее время для пробуждения — 6:30.

  • Львы

Оптимисты и практики. Уверенные, общительные заботятся о своем здоровье, часто выглядят спортивно и подтянуто. Просыпаются рано, ложатся спать поздно, но и то, и другое делают легко, без особых затруднений. Повышенная продуктивность — после звонка будильника. 

Лучшее время для засыпания — 22:00.

Лучшее время для пробуждения — 5:30/6:00.

  • Медведи

Преимущественно экстраверты. Открыты миру, доброжелательны. Не любят ссор, комфортно чувствуют себя в привычной обстановке. Утро не жалуют, ставят несколько повторяющихся будильников, чтобы заставить себя подняться. Спят крепко. Самая большая активность попадает на период чуть раньше обеда. 

Лучшее время для засыпания — 23:00.

Лучшее время для пробуждения — 7:30.

  • Волки

Нестабильны в своем настроении, склонны к пессимизму, однако любят рисковать. Удовольствие — приоритетное чувство. Эмоциональны, любопытны. Спать могут хоть до обеда. Всплеск активности — позднее утро и поздний вечер. 

Лучшее время для засыпания — с 00:00.

Лучшее время для пробуждения —  до 7:00.


2. Подготовьте все условия для хорошего сна


Чтобы засыпание и пробуждение приносило вам только удовольствие, проследите за тем, чтобы в комнате не было душно. Спальное место должно быть ровным, без перекатов и впадин, с достаточным количеством пространства. Важно, чтобы на белье не было жестких складок, которые рискуют врезаться вам в тело, пока вы отдыхаете.

Исключите отвлекающие источники света или наденьте специальную маску на глаза. Темнота — сигнал для вашего организма, что пора спать. Гаджеты уберите в сторону за полчаса до сна. 


3. Двигайтесь


Активность в течение дня полезна для крепкого сна. Утром же она помогает взбодриться. Совсем не обязательно выполнять сложный комплекс упражнений. Есть теория, что для пробуждения нужно побыть на ногах всего 9 минут, дальше будет легче. Но лучше потянуться, попрыгать, потанцевать, хотя бы руками помахайте!

Движение учащает сердцебиение, помогает выработаться гормону кортизолу, все это ускоряет ток крови и делает нас бодрее и активнее. 


4. Выбирайте будильник с умом


Лучше всего воспринимаются организмом световые будильники. Подобные разработки в течение определенного времени постепенно увеличивают свет специальной лампы, имитируя рассвет. Так выработка мелатонина — гормона сна — уменьшается постепенно и комфортно для тела. 

Трекеры — наручные браслеты, которые фиксируют сон человека, тоже прекрасно подходят для пробуждения, потому что умный механизм подает сигнал для пробуждения в самую подходящую для этого фазу сна. 


5. Не поддавайтесь сну — вставайте!


Это только кажется, что если вы будете переставлять будильник на 10 минут позже, вам легче будет подниматься. На самом деле, как отмечают сомнологи, если проснуться и сразу заснуть, мозг погружается в более глубокую фазу сна. Поэтому встать с кровати со второй попытки, как правило, только сложнее. 


6. Учитесь правильно дышать


Чтобы легко проснуться, обратите внимание на методику Вима Хофа: 10-30 секунд глубоко вдыхайте и выдыхайте воздух ртом. При этом помните, что дышать нужно животом, а не грудной клеткой. Так в организм попадает больше кислорода. 

Чтобы быстро расслабиться и заснуть, попробуйте технику технику «4-7-8»:

  • Выдыхайте воздух ртом. Пытайтесь максимально опустошить легкие. При этом вы должны услышать шумный звук. 
  • Закрывайте рот и глубоко вдыхайте воздух, при этом считая до четырех. 
  • Далее задержите дыхание и считайте до семи. 
  • Шумно выдыхайте через открытый рот, считая до восьми.  

7. Следите за витаминами и гормонами


Снотворными злоупотреблять нельзя. Они могут вызывать привыкание, в первую очередь психологическое. Эти средства предназначены лишь на короткий срок и, желательно, чтобы их выписывал врач. 

Прежде чем глотать пилюли, сдайте анализ крови. У людей, которые мучаются бессонницей, нередко выявляется дефицит железа и витамина D. 

Заснуть нередко мешают также гормоны стресса, но справиться с ними поможет, например, недолгая прогулка. Хорошо, если вы найдете на это хотя бы 40 минут. Дополнительный плюс — улучшение тонуса сосудов и тренировка сердечно-сосудистой системы! 

И последняя рекомендация — отслеживайте свои мысли. Пусть утром и вечером они дарят вам радость и заставляют улыбаться!

По теме: Что происходит с телом, пока вы спите?

Продолжая пользоваться ресурсом, вы соглашаетесь с условиями Политики обработки персональных данных.
Этот сайт использует cookies
Понятно