Скачать из Windows Phone Store
a a a a a a a

Как 2020 год повлиял на психику белорусов

Текст: Тылец Александра, 15 января 3883 1

Ушедший год не был легким ни для кого но на душевном здоровье белорусов его события сказались особенно сильно. Подтверждают это и специалисты: клиентов у психологов и психотерапевтов в 2020 году прибавилось. Но что чаще всего беспокоило жителей нашей страны? Какими методами на это откликнулась психотерапия? И правда ли, что общаться с психологом онлайн эффективнее, чем вживую?

Ответы на эти и другие вопросы дали когнитивно-поведенческий терапевт Александр Галецкий и врач-психотерапевт Екатерина Годунова. Также эксперты поделились полезными и даже забавными техниками, с помощью которых можно справиться с тревожными мыслями и страхами самостоятельно.

Александр Галецкий,
когнитивно-поведенческий терапевт, член российской Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, член Белорусского общества когнитивно-поведенческой терапии, преподаватель кафедры психологии и педагогического мастерства РИВШ


Екатерина Годунова, 
врач-психотерапевт
2 квалификационной категории, член российской Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, член Белорусского общества когнитивно-поведенческой терапии


Стало ли в 2020-ом году больше клиентов? С какими запросами чаще всего приходят люди? 


Александр: 

— Клиентов стало стабильно больше. В 2020 году их поток был волнообразным: во время наибольшей политической активности он уменьшался, а затем снова возрастал. То же наблюдалось во время первой волны ковида.  

Стало больше запросов на терапию обсессивно-компульсивного и посттравматического стрессового расстройства, а также характерологических расстройств. 

Конечно, происходящие в мире события оказывают влияние на старые проблемы людей — ровно потому, что выявляют и обнажают психические уязвимости человека. Но, например, тревога может быть скомпенсирована в социальную активность, да и агрессия может быть канализирована. При этом некоторые вещи будут вытесняться и уходить на задний план, поскольку людям неприятно думать об этом как о своей уязвимости..

Кто-то приходит в терапию с запросом на проблемы в отношениях, жалуется на подавленное состояние и не очень хочет замечать, что ситуация, связанная с COVID-19, оказывает влияние на общий эмоциональный фон. Нередко приходилось слышать: «Ну, я живу, как будто бы и нету никакого вируса». Хотя объективно он есть, и это не может не отражаться на всех нас, это затронуло многие сферы человеческой деятельности. 

Екатерина:

— Клиентов стало больше. Чаще всего обращаются с тревожными и тревожно-депрессивными расстройствами, паническими атаками, обсессивно-компульсивным расстройством. Нередки расстройства сна, приема пищи (кто-то перестает есть, а кто-то — компульсивно переедает), соматоформные расстройства (жалобы на физические симптомы несмотря на заверения врачей об отсутствии заболеваний и патологии в медицинских обследованиях)

Конечно, не последнюю роль в увеличении числа этих расстройств сыграли события 2020 года. Например, многие люди переболели COVID-19, и одно из последствий — это опять же нарушения сна. Вследствие ситуации в стране особо «популярны» расстройство адаптации, острая реакция на стресс, посттравматическое стрессовое расстройство, депрессии. Растет чувство тревоги, неопределенности, и многие не умеют с этим справляться.

При этом на задний план отошли относительно менее значимые проблемы, решение которых можно отложить, личностные переживания и межличностные взаимоотношения: люди стали больше поддерживать друг друга.


Какие методы приходится использовать в работе именно сейчас и оказалось ли необходимым скорректировать их с учетом мировых событий?


Александр:

— Сейчас всерьез говорят о том, что в будущем не будет отдельных направлений в психотерапии — останутся только методы с доказанной эффективностью. Появились такие новые методы, как пролонгированная экспозиция, где разработан отдельный протокол для терапии посттравматического стрессового расстройства.

То есть все внимание постепенно обращается к методам, которые более валидны, современны, экологичны и краткосрочны. 

Рационально-эмотивная поведенческая терапия, схема-терапия, диалектико-поведенческая терапия, программы майндфулнесс, основанные на практиках осознанности, — считается, что это одни из наиболее актуальных терапевтических направлений, поскольку помогают бить точно в цель, определять терапевтическую мишень и использовать эффективные техники воздействия. 

Необходимость скорректировать работу, конечно, возникла, и более всего это коснулось консервативных направлений, таких как психоанализ. 

Согласно исследованиям, в ряде случаев когнитивно-поведенческая терапия онлайн оказывалась более эффективной, чем офлайн, потому что помогала обойти некие деликатные моменты стеснения или сопротивления клиента.

Психотерапевтические ассоциации еще в начале весны прошлого года опубликовали новые правила (так называемую «рамку»), которые предусматривали видоизмененный сеттинг (необходимые для психотерапевтического сеанса условия и ограничения) для проведения терапии онлайн. 

  1. Первый вариант — это появление перед терапевтом клиента в подобающей одежде и надлежащем виде, при отсутствии движения (клиент не носит терапевта с собой в телефоне: это считается неэтичным). В таком случае клиент и аналитик находятся лицом к лицу.
  2. Другой вариант — когда клиент ставит ноутбук или смартфон и ложится на классическую кушетку где-то у себя дома. Свой экран он оставляет работать, в то время как экран аналитика может оставаться черным или пустым. Человек свободно излагает свои мысли и ассоциирует, а аналитик, как и в классическом кабинете, присутствует чуть поодаль сзади в виде голоса. 

Екатерина:

— Безусловно, сейчас акцент делается в основном на том, чтобы у людей не формировалось посттравматическое стрессовое расстройство. Специалисты поддерживают людей в острой стрессовой реакции. То есть сначала находятся рядом с человеком, а потом помогают ему переработать травматические события.

Травма-фокусированная терапия сейчас приобрела дополнительную важность.

Такие методики, как рескриптинг («переписывание» травматического опыта) и EMDR (ДПДГ— десенсибилизация и переработка с помощью движений глаз), могут работать очень хорошо в случае, если есть травма, от которой человек не смог избавиться. Если же человек находится в стрессе в актуальный момент — то важно сопровождать его в таком состоянии, объяснить, что то, что с ним происходит, — это нормальная реакция на ненормальные события. 

Актуальны техники когнитивно-поведенческой терапии, направленные на выявление катастрофизации и работы с ней, а также на повышение толерантности к фрустрации и неопределенности. Ведь во время коронавируса за счет того, что непонятно, что будет завтра, катастрофизация вышла на первый план. Люди представляют себе наихудшие сценарии. 

Стало ли людей, стесняющихся идти к психологу, меньше?


Александр:

— Да. Многие понимают, насколько это круто — иметь хотя бы просто поддерживающие отношения, или так называемые отношения психологического сопровождения. А ведь еще десять лет назад считалось, что, если ты ходишь к психологу или посещаешь психотерапевта, значит, ты странный, с тобой явно что-то не так. 

Очень здорово, что в терапии становится все больше мужчин. Особенно когда дело касается характерологических расстройств, особенно — с высоким суицидентным риском. Это означает, что многие клиенты мужского пола фактически просто не доживают до терапии, уже имея ряд зависимостей (алкогольную, наркотическую и так далее). Сейчас мужчин становится действительно больше, и это важный шаг.

Ведь чтобы прийти в терапию и удержаться в ней, требуется огромная доля мужества, терпения, способности погружаться в свои самые неприятные, самые травматичные переживания.

Екатерина:

— Думаю, да. Но все равно есть люди, которые, что бы ни произошло, будут стесняться идти к психологу. Включается стереотип, будто психолог, психотерапевт — это что-то страшное, признак того, у тебя есть проблемы с головой. Хотя любому человеку нужен психолог, и любому психологу нужен психолог. Это нормально, все мы люди.


По каким признакам человек может понять, что ему пора обратитьтся к специалисту?


Александр:

— Самые первые признаки — это, конечно, соматические реакции. Это панические атаки, тревога, приступы необъяснимой злости, хроническое подавленное настроение более 2 недель, наличие так называемой когнитивной триады депрессии: плохие мысли о себе, о будущем («все безнадежно»), об окружающем мире и людях.

Екатерина:

— Если говорить об обращении к психологу, то тут в первую очередь все зависит от внутренних ощущений: например, когда человек понимает, что он не может справиться с проблемой. Также психолог поможет, если нужно просто выговориться, получить поддержку, понять, что ты не один сейчас со своими переживаниями. 

Психотерапевт становится нужен, когда есть какие-то клинические проявления: ведь могут понадобиться препараты (например, от бессонницы, депрессии или тревоги). В таком случае человек не может нормально есть и спать, постоянно прокручивает в голове тревожные мысли, думает о суициде, видит кошмары, возможно, даже вместе с флешбеками (резкими вспышками травматических воспоминаний).

Явными звоночками могут быть следующие изменения:

  • сниженное настроение и мрачное видение будущего;
  • отсутствие удовольствий: то, что радовало раньше, теперь не приносит счастья;
  • низкий уровень энергии, ухудшение внимания и памяти;
  • чувство вины, снижение самооценки;
  • мысли о самоубийстве, отчаяние;
  • нарушения сна и аппетита;
  • тревога, страх;
  • вегетативные проявления тревоги (потливость, чувство удушья, сухость во рту, тремор, тошнота и др.);
  • плаксивость, раздражительность;
  • навязчивые мысли, образы, действия;
  • частое снятие стресса алкоголем;
  • уход от социального взаимодействия;
  • эмоциональная притупленность.

При психозах и тяжелых депрессиях уже необходима помощь психиатра


Способы самостоятельно справиться с тревожными мыслями и страхами 


Екатерина:

— Техника «5-4-3-2-1».

Эта техника помогает успокоиться и справиться с тревожными ощущениями. Выполняется она следующим образом.

Вы сидите в комнате и визуально отмечаете пять любых предметов. Как только вы зафиксировали их взглядом, переходите к телесным ощущениям и выберите для себя любых четыре: как ноги касаются пола, как воздух проходит сквозь ноздри и т. д. Далее зафиксируйте любые три звука: например, разговоры за стеной, шаги на лестнице, тиканье часов в комнате. Если звуков нет, можно создать их самому. После этого — два запаха. Затем — один вкус: например, сделать глоток воды или чая. 

На выполнение упражнения уходит всего 1-2 минуты.

Александр:

— Важно выявлять собственные когнитивные искажения и логические ошибки — такие, как черно-белое мышление или негативные сверхобобщения, — и приводить мышление в более рациональный и перспективно-ориентированный вид.

Очень полезными являются техники майндфулнес, то есть практики осознанности, полного присутствия, основанные на медитации. Это настолько эффективные инструменты, что сегодня их выделили в отдельный подвид когнитивно-поведенческой терапии третьей волны. 

Это дыхательные упражнения, связанные с перенаправлением фокуса внимания с мыслей на ощущения нашего тела, на расслабление и наблюдение за дыханием.

Часто происходят события, которые мы не в состоянии контролировать, от нас ничего не зависит. И, как это ни парадоксально, порой единственное верное решение в таких ситуациях — это взять себя в руки через контроль над дыханием. И когда мы умеем переключать внимание на дыхание, управлять им, то очень быстро входим в состояние, приносящее облегчение.

Книги по теме:

  • Джон Кабат-Зинн «Куда бы ты ни шел — ты уже там»
  • Дэнни Пенман, Марк Уильямс «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» 
  • Марк Уильямс, Джон Кабат-Зинн, Джон Тисдэйл, Зиндел Сигал «Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач»

Еще один способ — составление и продумывание плана действий. Что я буду делать в случае, если действительно случится неприятная вещь? А что я могу сделать прямо сейчас? Это помогает отпустить негативные переживания. 

Безусловно важны также общие вещи: хороший сон, хорошее питание, ресурсные занятия/хобби, забота о себе. Все это может сделать нас гораздо более устойчивыми, чем нам кажется на первый взгляд. 

Простейший протокол когнитивной реструктуризации, то есть работы с мыслями, включает в себя отслеживание тревожных или неприятных мыслей, выявление глубинных иррациональных убеждений и конфронтация с ними. То есть, когда вы ловите себя на негативной автоматической мысли, спросите себя: «И что тогда? А что тогда? А тогда? А что потом?» — и двигайтесь в самую глубину вашего страха или тревоги.

  • Что самое плохое произойдет, если это случится?
  • Что это скажет обо мне, какой я?
  • И что тогда? 

Этот способ помогает дойти до глубины наших убеждений, а затем — поставить под сомнение саму мысль, которая мешает нам жить. 

Диспутирование — это когда мы задаем себе вопрос: «Почему я решил, что эта мысль правдива? В результате какого моего опыта я получил это представление? Может ли быть как-то иначе? Могут ли быть другие варианты?»

Здесь важно поменять категорию долженствования, с которым связаны многие случаи неудовлетворенности, на «хотелось бы», «я могу» и «вот что я буду для этого делать»Ведь если наши мысли содержат догматические, негибкие, очень жесткие требования, то это всегда будет вести к конфликту с действительностью. Умение смягчить это требование и более реалистично смотреть на мир помогает видеть новые возможности для преодоления даже самых жестких кризисов. Потому что, по сути, единственное, что мы можем противопоставить любым кризисам, любым ментальным расстройствам и проблемам — это сила нашей собственной личности. 

Книги по теме:

  • Альберт Эллис «Не давите мне на психику»  
  • Альберт Эллис, Кристин Дойл «Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя»  
  • Альберт Эллис, Раймонд Чип Тафрейт «Управление гневом. Как не выходить из себя, спокойно реагировать на все и справиться с самой разрушительной эмоцией»  
  • Дмитрий Ковпак «Страх… Тревога… Фобия…» 

Техника «Суд над мыслью».  Мы говорим себе: «Встать! Суд идет! Мы судим нашу мысль — допустим, о том, что все безнадежно. Эта мысль обвиняется в том, что она лишает нас покоя, сна, сил, вот так она нам вредит. Есть ли что-то, что мы можем сказать в защиту нашей мысли? Помогает ли она нам? Делает ли она нас более продуктивными и т. д.?» 

Далее — что мы будем делать с этой мыслью? Модифицируем, то есть приведем ее в более реальный и рациональный вид. Как мы можем это сделать? Например, задумавшись, как бы в этой ситуации повели себя 5 авторитетных для меня людей (так называемая техника «Пять авторитетов»). Что бы они сделали или сказали? Что бы сказал Альберт Эйнштейн на мою мысль о том, что все безнадежно? Он бы сказал, что все относительно. И так далее. 

Еще одна похожая техника — «Сто спартанцев». Представьте себе сто спартанцев, каждый из которых находится в такой ситуации, как и вы. Подумайте: что бы сказал или сделал каждый из них, учитывая, что все они чувствуют то же самое, что и вы? 

Такие упражнения помогают расширить сначала наши представления о возможном диапазоне поведенческих практик, а затем и сам диапазон поведенческих практик. Ведь от того, что мы думаем, во многом зависит и то, как мы реагируем на те или иные события.
Возможность перейти от автоматических реакций к осознанным и делает нас более интегрированной личностью.
 

По теме: «Я не могу без тебя»: чем опасны созависимые отношения

Продолжая пользоваться ресурсом, вы соглашаетесь с условиями Политики обработки персональных данных.
cookies Этот сайт использует cookies
Мы используем файлы cookie для запоминания и анализа ваших предпочтений. Продолжая пользоваться сайтом, вы соглашаетесь на использование файлов cookie
Понятно