Как осознанно управлять своими гормонами: важные правила для счастливой жизни

Почему при болях в животе может помочь прогулка по солнечному парку? Зачем пить кофе перед экзаменом? И как удовлетворение в сексуальной сфере жизни может способствовать карьерному росту (и наоборот)? Ответы на эти вопросы кроются в специфическом действии гормонов, которые обуславливают наши действия в тех или иных жизненных ситуациях. 

Как, зная о принципах выработки и действия ряда гормонов, обернуть все в свою пользу, поговорили с врачом-эндокринологом Татьяной Савич.

Мелатонин

Гормон мелатонин регулирует циркадные ритмы, отвечает за крепкий сон и позволяет нам не путать день с ночью. Кроме этого, он:

• замедляет процессы старения;
• регулирует температуру тела;
• может уменьшать чувство боли;
• обладает антиоксидантными свойствами.

Для выработки мелатонина нужны определенные условия.

1. Должна быть полная темнота: спать нужно с выключенным светом, плотно зашторенными окнами.
2. Перед сном не стоит сидеть в гаджетах.
3. Ложиться спать желательно до 22 часов.
4. Продолжительность сна должна быть не менее 7 часов. 

Чтобы простимулировать выработку мелатонина, нужно строго соблюдать режим дня в будни и в выходные.

Серотонин

Этот гормон — субстрат для выработки мелатонина. Одновременно он является и нейромедиатором. Серотонин отвечает за многие процессы в организме, регулирует чувствительность к боли, улучшает настроение. Не зря его еще называют гормоном счастья. 

Серотонин:

• оказывает влияние на свертываемость крови;
• регулирует воспалительные и аллергические реакции;
• стимулирует моторику кишечника, важен для роста микрофлоры. 

Чтобы поддерживать серотонин на адекватном уровне, нужно: 

1. гулять на свежем воздухе; 
2. делать то, что вызывает у вас положительные эмоции, смех;
3. заниматься спортом; 
4. проводить время при дневном ярком освещении, используя солнцезащитный крем.

Тироксин

Тироксин — это гормон щитовидной железы, который:

• отвечает за правильный обмен веществ; 
• повышает температуру тела; 
• помогает правильному формированию интеллекта у детей. 

Чтобы синтез тироксина всегда происходил без сбоев, нужно заботиться о щитовидной железе. А также:

1. избегать курения (как активного, так и пассивного);
2. стараться избегать частых ОРВИ;
3. лечить источники инфекции в организме (например, хронический тонзиллит, кариес);
4. беречь себя от стрессов;
5. восполнять дефицит таких микроэлементов, как йод, железо и селен.

Адреналин

Этот гормон помогает организму реагировать на стресс и регулирует наше поведение, словно говоря: «Бей или беги».

• Адреналин отвечает за распределение кровотока и прилив крови к головному мозгу и сердцу. Ведь, чтобы защититься, нам нужно в этот момент хорошо соображать и иметь физическую возможность выполнить спасительное действие. 
• Адреналин вызывает повышение артериального давления и путем стимулирования гипоталамо-гипофизарной надпочечниковой системы активизирует выработку кортизола. Тем самым он усиливает собственное действие и устойчивость человека к шоку и стрессу. 
• Адреналин помогает устранить приступ бронхиальной астмы, повышает уровень глюкозы в крови и может помочь в борьбе с гипогликемией. 

Адреналин синтезируется мозговым веществом надпочечников из тирозина.

Тирозин — это аминокислота, которая в большом количестве содержится в говядине, курице, индейке, авокадо и миндале. Также тирозин может синтезироваться из другой аминокислоты — фенилаланина. Фенилаланин содержится в мясе дикого лосося, сардинах, беконе, говядине, печени.

Концентрация адреналина резко повышается:

1. в стрессовых ситуациях;
2. при ожогах и травмах;
3. при усиленных мышечных нагрузках и экстремальных видах спорта;
4. после просмотра фильмов ужасов;
5. после активных видеоигр или выступлений на сцене.

Кортизол

Схожим с адреналином эффектом обладает кортизол. Неудивительно, что эти гормоны вырабатываются одновременно на фоне стресса и усиливают действие друг друга. Однако частая выработка этих гормонов может не только повысить устойчивость к стрессу, но и отрицательно сказаться на здоровье. 

Кортизол вырабатывается преимущественно в утреннее время и отвечает за запуск тела для любой активности. Этот гормон говорит: «Вставай и работай!»

Если мы находимся в стрессе, то к вечеру кортизол может не снизиться, что нарушит сон. Также высокий кортизол вызывает рост веса, давления, сахара в крови, проблемы с сердцем и тревогу. 

Компенсировать нереализованные после выброса кортизола реакции можно:

• физической нагрузкой (бег, ходьба, езда на велосипеде), занятиями на тренажерах;
• любыми монотонными занятиями;
• йогой, медитациями, дыхательными методиками;
• общением с близкими, смехом;
• объятиями с любимым человеком;
• прослушиванием приятной музыки.

Все эти методики нацелены на то, чтобы снизить избыток кортизола и адреналина и одновременно повысить уровень положительных гормонов, таких как окситоцин и дофамин. 

У здоровых людей кортизол чаще бывает повышен (из-за стресса, недосыпа). Его снижают физической активностью и нормализацией сна. Низкий кортизол — редкое и серьезное состояние, которое лечит эндокринолог гормональными препаратами.

Окситоцин и дофамин

Окситоцин — гормон, который вырабатывается при физическом контакте, социальных взаимодействиях, грудном вскармливании, во время родов (схватки) и при достижении оргазма. Он усиливает чувство доверия, снижает стресс и обеспечивает эмоциональную привязанность.

Чтобы повысить уровень окситоцина, можно:

• сходить на уходовые процедуры для тела;
• посетить массаж;
• прогуляться или пообщаться с любимым питомцем.  

Все эти действия могут приводить и к повышению уровня дофамина. Это тоже очень важный нейромедиатор и гормон. Он мотивирует нас на действия, поступки, выделяется в знак награды. Это позволяет нам двигаться вперед и не отступать от задуманного. 

Чтобы повысить уровень дофамина, нужно:

• постоянно изучать что-то новое и удивительное;
• доводить дела до конца и получать похвалу за достижение целей (даже очень маленьких); 
• слушать приятную музыку;
• употреблять продукты, содержащие тирозин;
• высыпаться;
• дарить и получать подарки;
• практиковать медитации и дыхательную гимнастику;
• больше двигаться;
• заниматься любимым хобби. 

Однако не стоит гнаться за постоянными всплесками дофамина — это приводит к привыканию, и обычная жизнь перестает приносить удовольствие.

Лептин

Этот гормон вырабатывается жировой тканью и сообщает мозгу о том, что запасов энергии достаточно. Его главная задача — подавление аппетита. Однако при избытке жировой ткани возникает парадокс: лептина в крови становится слишком много, но мозг перестает на него реагировать. Это состояние называется лептинорезистентностью. Именно она мешает вовремя почувствовать сытость и приводит к перееданию.

Кроме того, лептин критически важен для репродуктивной системы. При его экстремально низком уровне (например, при критически низком проценте жира в организме) мозг «выключает» функцию размножения, что ведет к прекращению овуляции и менструаций.

Высокий уровень лептина часто сопутствует инсулинорезистентности. Когда клетки теряют чувствительность к инсулину, уровень сахара в крови растет, что ведет к развитию диабета.

Как восстановить чувствительность к лептину и взять аппетит под контроль:

• минимизируйте добавленный сахар и фруктозу: избыток сахара и сладких газированных напитков — прямой путь к нарушению гормонального отклика;

• выбирайте сложные углеводы: замените белый рис и выпечку из муки высшего сорта на цельнозерновые продукты (гречка, бурый рис, овес);

• соблюдайте режим питания: откажитесь от бесконечных мелких перекусов;

• сделайте упор на белок и клетчатку: рыба, нежирное мясо и обилие овощей дают долгое чувство сытости;

• избегайте экстремальных диет: резкий дефицит калорий воспринимается организмом как сигнал бедствия, что только усиливает гормональный сбой и чувство голода;

• будьте последовательны: вместо краткосрочных диет лучше постепенно менять пищевые привычки. Если строгие ограничения вызывают сильный стресс, допустимы редкие и запланированные «отступления» от рациона (плановое любимое блюдо раз в неделю), чтобы избежать психологического срыва.

Тестостерон

Один из самых известных гормонов. Вырабатывается и у мужчин, и у женщин. Его роль очень важна, ведь тестостерон:

• влияет на распределение жировой ткани, сперматогенез, половое влечение, настроение, развитие вторичных половых признаков, рост мышечной массы,
• снижает утомляемость;
• повышает мотивацию к действию и конкуренции. 

При низком уровне тестостерона появляется хроническая усталость, пропадают половое влечение и мотивация к действиям, вместо мышечной массы нарастает подкожно-жировая клетчатка. 

Чтобы не страдать от недостатка тестостерона, нужно включать в рацион продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами, цинком и магнием (морепродукты, листовые овощи, орехи, бобовые, различные семена). 

Уровень тестостерона повышают:

• регулярная физическая нагрузка;
• полноценный сон;
• средиземноморский тип питания;
• снижение хронического стресса;
• отказ от алкоголя.

К снижению уровня тестостерона приводят, соответственно, нерегулярный сон, несбалансированный рацион, хронический стресс, употребление фастфуда и алкоголя.