24afisha_logo_yellow-black backgroundLayer 1 Layer 1 Скачать из Windows Phone Store
a a a a a a a
все рубрики

«Удаленка» без вреда: главные советы для здоровой работы на дому

Текст: Тылец Александра, 25 марта 2020

В условиях пандемии коронавируса домашний диван или кухонный стол стали новыми рабочими местами для сотрудников многих компаний. Но работа на дому (парадокс!) может негативно сказаться на психологическом и физическом здоровье.

Рассказываем, что нужно делать для здоровой и эффективной работы в режиме «хоум-офис».

Что не так с вынужденной работой на дому

Коронавирус в определенной степени парализовал общественную жизнь. Многие работодатели по мере возможности отправили своих сотрудников на «удаленку». Но то, что на первый взгляд кажется облегчением для работников, может фактически стать причиной проблем со здоровьем.

В 2019 году немецкая страховая компания AOK опубликовала исследование, в котором говорилось, что 73,4% из тех, кто часто работает в режиме «хоум-офис», считают себя измотанными. Среди офисных сотрудников этот показатель был на уровне 66%.
Доля людей, которые жаловались на гнев, нервозность и раздражительность, также была выше у «удаленщиков», нежели у «офисного планктона».

Работа на дому в течение нескольких недель также часто влечет за собой существенное снижение физической активности: не нужно ездить на работу и идти от дома до остановки или парковки, а фитнес-студии, бассейны, спортивные клубы или площадки закрыты на карантин.

Николас Блум, профессор экономики в Стэнфордском университете, много писал о работе на дому и довольно оптимистично относился к ее преимуществам. Он провел двухлетнее исследование крупной китайской туристической компании, в результате которого обнаружил, что работа на дому сделала сотрудников более продуктивными, они реже думали об увольнении. Но теперь, когда пандемия коронавируса де-факто превращает все больше людей в удаленных работников, Блум не так оптимистично настроен по поводу новой волны домашне-рабочего режима.

Среди негативных моментов профессор называет вынужденную необходимость работать удаленно (а не осознанный выбор людей), невозможность видеться и общаться с коллегами хотя бы 1-2 дня в неделю, а также неадаптированность «свежих» сотрудников «удаленки» к новым правилам игры. 
По прогнозам Блума, это будет снижать личную мотивацию и креативность, а также может вызвать депрессию.

Все это делает организацию как можно более здорового рабочего времени в режиме «хоум-офис» еще более важной задачей. 

1. Обустройте себе дома полноценное рабочее место 

Работаете на диване или даже лежа в кровати? Красивый стереотип для всех, кто только что перешел на «удаленку», но это самое нездоровое решение, какое только можно себе представить. Вместо того чтобы ставить ноутбук на колени или на слишком низкий журнальный столик, рабочее место ​​в идеале следует обустраивать в кабинете или, по крайней мере, в условно отдельной рабочей зоне со своим письменным столом.

Дело в том, что физическое разделение работы и личной жизни помогает сосредоточиться на важном в рабочее время, а после 18:00 — отпустить мысли о делах. Последнее является широко распространенной проблемой для тех, кто работает из дома. Исследование немецкой страховой компании AOK 2019 года показало, что 38,3% трудящихся в домашнем режиме не могут по-настоящему отвлечься после работы. Среди офисных сотрудников эта проблема возникает у 24,9%.

«При работе из дома грань между делами и личной жизнью становится более размытой, — объясняет Хельмут Шредер из Научного института AOK (WidO). — Это увеличивает риск того, что время отдыха сократится».

2. Сидите правильно

Правильно сидеть — один из ключей к сохранению здоровья спины. Оптимальное положение за рабочим столом — когда вы можете расслабленно смотреть на экран сверху на расстоянии 50-70 см. Голова должна быть слегка опущена при взгляде на монитор, чтобы предотвратить напряжение в области шеи.

Офисный стул с регулируемой спинкой и подлокотниками наилучшим образом обеспечивает эргономичное положение корпуса, когда вы сидите. А периодическое изменение вашего положения в пространстве предотвращает напряжение спины. 

3. Хороший экран — лучший друг для глаз

Ноутбуки и планшеты практичны, но отнюдь не оптимальны для постоянной работы. Их зачастую слишком маленькие и низкоконтрастные экраны приводят к головным болям и сухости глаз, делая их более восприимчивыми к инфекциям.

Отдельно стоящий монитор часто меньше напрягает глаза, чем экран ноутбука.

Если вы планируете работать из дома и дальше, обзаведитесь монитором с диагональю не менее 22 дюймов. Такой экран не только более удобный из-за своей высоты, когда вы сидите за столом, но и более щадящий для глаз, поскольку, как правило, обладает более высоким контрастом и комфортной для глаз пропорцией цветов.

Следует избегать прямого попадания солнечного света на монитор или отражения дневного света от экрана, так как это создает большую нагрузку на глаза.

Несколько рекомендаций против сухости глаз:

  • влажность в помещении должна быть около 50%, например, можно поставить в комнате миску с водой;

  • избегайте прямых воздушных потоков, таких как вентиляторы и кондиционеры, возле глаз;

  • не курите в рабочей зоне;

  • регулярно вытирайте пыль.

4. Делайте перерывы, как в офисе

В офисе кофе-пауза, беседа с коллегами или посещение столовой обеспечивают вам короткие перерывы и, таким образом, дают отдых глазам и голове. Работая на дому, многие люди проводят свой обеденный перерыв за компьютером — или пренебрегают обедом вообще. Но эффективная работа включает в себя и эффективное восстановление.

Советы для перерывов и отдыха при режиме «хоум-офис»:

  1. Пейте достаточно воды — 1,5-2 л в день.
  2. Уделяйте время перерывам на еду и, по возможности, не ешьте за компьютером.
  3. Давайте отдых глазам: каждые десять минут некоторое время смотрите в окно, сознательно сосредотачивайтесь на объектах на краю поля зрения, позволяйте зрачкам бродить влево и вправо, вверх и вниз.
  4. Темнота и тепло дарят легкость глазам: мягко (без давления) закрывайте ладонями глаза несколько раз в день и представляйте себе что-то красивое и приятное, например, яркие цветы или природную зелень.
И обязательно регулярно проветривайте помещение, в котором работаете: это полезно и для иммунитета, и для продуктивной работы мозга.

5. Будьте активны

Низкая физическая активность и слишком долгое пребывание в сидячем положении нарушают кровообращение и снабжение организма кислородом. Межпозвоночные диски подвергаются серьезной нагрузке, а неиспользуемые мышцы регрессируют.

Поэтому важно достаточно двигаться, чтобы компенсировать отчасти вынужденный сидячий образ жизни. Если рядом с вами есть зеленая зона, помогут ежедневный бег или прогулка на свежем воздухе. А ваша квартира на время может стать новым тренажерным залом. 

Во время работы могут помочь даже небольшие упражнения за столом: от растяжки шеи и вращений головы, кистей рук и плеч до расслабляющих вращений таза и поясницы.

Время, сэкономленное из-за отсутствия поездок на работу, — идеальное «окно» для занятий фитнесом. Занятие йогой обеспечивает здоровое начало дня. Классические силовые упражнения, такие как отжимания или выпады, а также приседания, планка или прыжки идеально подходят для перерыва во время или после работы. Движение — лучший способ борьбы с постоянным сидением.

 
Геннадий Лянго, 
тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по ЗОЖ, блогер

— В сложившейся эпидемиологической ситуации для эффективных занятий спортом существует 2 варианта работы.

  • Тренировка в фитнес-клубе в часы минимальной активности.
    Например, с 7 до 9 и с 12 до 14 многие фитнес-клубы пустуют, а сейчас и тем более. Соответственно, риск заболеть в разы меньше, чем в общественном транспорте или магазинах. Тем более, в каждом нормальном зале постоянно идет санация рабочих поверхностей и сквозное проветривание.
  • Более безопасный вариант работы — занятия в онлайн-формате. 
    Но это не всем подходит: не у всех дома есть тренажеры или гантели. Если же речь идет о легких поддерживающих или ЛФК-тренировках, то их можно проводить дома с минимальным количеством инвентаря.

Надо помнить, что адекватные физические нагрузки полезны для иммунитета. И все-таки из-за снижения физической активности сейчас стоит откорректировать питание, а именно — уменьшить калорийность.

По теме: Как не сойти с ума во время эпидемии коронавируса

Обработка файлов cookie
Наш сайт использует файлы cookie для обеспечения удобства пользователей сайта, его улучшения, сбора статистики и предоставления персонализированных рекомендаций.

Вы можете настроить параметры использования файлов cookie или изменить свое согласие в более позднее время. Для получения дополнительной информации о целях, сроках и порядке использования файлов cookie вы можете ознакомиться с нашей Политикой обработки файлов cookie
Персональные настройки Cookie