24afisha_logo_yellow-black backgroundLayer 1 Layer 1 Скачать из Windows Phone Store
a a a a a a a
все рубрики

Быстрее, чем выпить капучино: 5 минут для зарядки в офисе

Текст: Тылец Александра, 10 января 2020

В сутках всего 24 часа, и спорт не всегда удается включить в расписание. Больше никаких отговорок! Рабочий кабинет — это не только место для трудовых подвигов, но и вполне удобное место для легкой зарядки. 

В нашей рубрике #быстрыйфитнес эффективные упражнения показал Геннадий Лянго — тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по здоровому образу жизни. 

Геннадий Лянго, 
тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по ЗОЖ, блогер

— Зачем офисным сотрудникам выполнять зарядку на рабочем месте?

— Дело в том, что в течение не одной тысячи лет человечество занималось физическим трудом, который сам по себе необходим для поддержания здоровья. Но с развитием технологий появились новые профессии, связанные с работой в офисе. И человек стал двигаться гораздо меньше. 

Гиподинамия стала причиной новых заболеваний, связанных с нарушением обмена веществ, деятельности суставов и сердечно-сосудистой системы. В экономически развитых странах смертность от заболеваний системы кровообращения занимает первое место. 

Всемирная организация здравоохранения дала рекомендации, которые позволят сохранять здоровье сердечной мышцы людям в возрасте 18-64 лет. Этот минимум — 150 минут нагрузки средней интенсивности в неделю. Выходит чуть больше 20 минут каждый день.

Если нет времени на посещение тренажерного зала — упражняйтесь на работе. Девять простых и удобных для офисного пространства упражнений компенсируют эффект от сидения в течение восьмичасового рабочего дня.

Комментарии к выполнению упражнений — под видео.

1. Упражнение для грудного отдела позвоночника

Отсутствие физической активности и долгие часы, которые человек проводит на работе, ухудшают функционирование грудного отдела позвоночника. Этот отдел анатомически связан с движениями ребер, поэтому снижение его мобильности чревато проблемами с дыханием. В результате возникает гипермобильность шейного отдела, что приводит к грыжам, защемлениям нервов, синдрому компремированной позвоночной артерии. Поэтому обязательно выполняйте упражнения для улучшения мобильности грудного отдела позвоночника.

Порядок выполнения

Немного отодвиньте стул от стола. Руки соедините в замок и положите на шею. Локти уприте в стол. На вдохе поворачивайте корпус вправо, на выдохе — возвращайтесь в исходное положение. Такое же движение выполните влево. 

Сделайте 20-30 повторений.

2. Упражнение для поясницы

Многие даже не задумываются, какая огромная нагрузка ложится на поясничный отдел позвоночника при сидении на стуле. Когда человек лежит или стоит, давление на межпозвонковые диски распределено равномерно. В сидячем же положении часто приходится округлять спину или сильно прогибаться вперед. Это создает нехарактерный изгиб, ведет к болям в пояснице и впоследствии может стать причиной грыжи — особенно если вы любите посидеть нога на ногу.

Обязательно делайте хотя бы одно упражнение для поясницы в течение дня. В таких упражнениях наибольшую нагрузку берут на себя мышцы-разгибатели позвоночника.

Порядок выполнения

Вытяните ноги вперед. Руки соедините в замок. Плавно наклонитесь вперед и одновременно вытяните руки. Не горбитесь! 

Выполните 20-30 повторений.

3. Упражнение для квадратной мышцы поясницы

С квадратной мышцей чаще всего связаны боли в нижней части спины. Эта мышца обеспечивает устойчивость поясничной части позвоночника в положении стоя. В положении сидя квадратная мышца часто берет на себя дополнительную нагрузку, особенно если ягодичные мышцы имеют слабый тонус.

Проблемы с квадратной мышцей могут стать причиной перекоса таза и изменения длины ног. Чтобы не доводить себя до такого состояния, обязательно растягивайте эти мышцы.

Порядок выполнения

Сцепите руки в замок за головой. Наклоняйте корпус поочередно вправо и влево. Тянитесь руками по отношению к вертикали под углом примерно 30 градусов.

Выполните 15-20 повторений.

4. Упражнение для шеи

Шея — очень деликатная область, которая не прощает неправильно подобранных упражнений. Проблемы с шеей порой приводят к цервикогенным головным болям. Полезное и вполне безопасное упражнение — это растяжка мышц шеи. 

Порядок выполнения

Медленно наклоните голову к плечу, немного надавите на нее рукой, задержитесь на 5-10 секунд. Повторите в другую сторону.

Выполните 15-20 повторений.

5. Упражнение для пресса

Мышцы пресса поддерживают позвоночник и таз в правильном положении. При слабых мышцах пресса у людей наблюдается передний наклон таза, который ведет к излишнему изгибу в поясничном отделе позвоночника — гиперлордозу. В результате возникают боли в пояснице, ягодицах, ногах и даже появляются грыжи.

Порядок выполнения

Возьмитесь руками за края стула. Согните ноги в коленях. На вдохе плавно приведите колени к груди, на выдохе вернитесь в исходное положение. 

Сделайте 20-30 повторений.

6. Упражнение для мышц груди

Не забывайте о тренировках мышц груди. Эти мышцы очень важны, так как они приподнимают ребра и участвуют в акте вдоха. В офисе мышцы груди можно потренировать простым упражнением.

Порядок выполнения

Сядьте прямо. Кисти рук соедините на уровне груди. Давите ладонями друг на друга в течение 5 секунд. Чередуйте напряжение и расслабление, повторите 4 раза.

7. Упражнение для осанки

Неправильная, неестественная поза тела ведет к искривлению позвоночника. Это, в свою очередь, препятствует нормальному кровообращению и естественному функционированию внутренних органов, вызывает их смещение.

Упражнения для правильной осанки должны составлять основу любого комплекса для офиса. Ниже — одно из самых простых и эффективных.

Порядок выполнения

В положении стоя втяните живот и напрягите ягодицы. Руки согните в локтях и разверните ладони кверху. На вдохе в направлении больших пальцев разведите руки в стороны, но не до болевых ощущений. На выдохе вернитесь в исходное положение. 

Выполните 20-30 повторений.

8. Упражнение для голеней

От длительной сидячей работы страдают ноги. Особенно это касается голеней, где в венах застаивается кровь. В норме кровь движется снизу вверх за счет сокращения мышц ног, которые выступают в качестве насоса. Поэтому сидячая работа со временем приводит к частому заболеванию офисных работников — варикозному расширение вен. Оно чревато образованием тромбов и может быть причиной внезапной смерти из-за инсульта или тромбоэмболии легочной артерии.

Порядок выполнения

Станьте прямо. Выполните минимум 40-50 подъемов на носки.

Делайте упражнения для голени каждый день. 

9. Упражнение для ног

Приседания — крайне полезное упражнение: во время его выполнения работает более половины мышц тела. Активно подвергаются нагрузке передняя и задняя поверхность бедра, ягодицы, приводящие мышцы, мышцы, разгибающие позвоночник. Приседания тренируют сердечно-сосудистую систему и хорошо сказываются на работе репродуктивной системы (благодаря тонизирующему воздействию на мышцы тазового дна).

Очень важно выполнять упражнения правильно. Для этого досконально изучите технику.  

Порядок выполнения

Поставьте ноги на ширине плеч. Направьте стопы немного в стороны. Смотрите прямо и не опускайте глаза вниз во время приседаний. Следите за тем, чтобы колени и стопы смотрели в одном и том же направлении. Распределяйте вес на всю стопу, а поясницу держите с небольшим прогибом. Старайтесь не наклоняться вперед. 

При опускании вниз делайте вдох, а при подъеме — выдох. Приседая, нужно опускаться чуть ниже параллели бедра с полом.  

Если вы новичок, то 20 повторений для вас будут в самый раз, постепенно можно увеличивать количество.

Выполняйте такую короткую зарядку каждый день, чтобы добавить активности в свою жизнь.

По теме: 5 упражнений, которые спасут вашу спину

Этот сайт использует cookies
Что это значит?
Понятно