24afisha_logo_yellow-black backgroundLayer 1 Layer 1 Скачать из Windows Phone Store
a a a a a a a
все рубрики

Как натренировать свой мозг? Почему майндфулнесс — это модно

Текст: Проль Екатерина, 17 июля 2019

Можно ли натренировать свой мозг и научиться контролировать свои мысли? Оказывается, да. Этому и не только учит индустрия майндфулнесс, которая в США оценивается уже в 1,1 миллиарда долларов. Практикует осознанность сама Мадонна и даже компания Google. Зачем нам этот майндфулнесс, кому он может помочь и как его практиковать, рассказывает психолог Вероника Луговская. 

Вероника Луговская
психолог, инструктор по майндфулнесс-медитации

Что это такое?

— Само слово мindfulness обычно переводят как «внимательность», «осознанность», «присутствие», «полнота разума». Это способность отслеживать свои мысли, эмоции, намерения, чувства, ситуацию, в которой мы находимся, не переходя в механическое реагирование, что особенно актуально в ситуации стресса.

В чем отличие от обычной медитации?

— Люди, которые до конца не понимают, в чем суть, часто считают, что майндфулнесс — один из видов медитации. На самом деле так зовется метод когнитивно-поведенческой терапии — то есть работа с восприятием мира, себя в нем и своим поведением.

Между стимулом и реакцией существует маленький зазор. Майндфулнесс помогает этот зазор расширить и наполнить его осознанностью. Зачем? Человек — существо разумное. Он умеет действовать не инстинктивно, а обдуманно. Но часто мы принимаем решения на «автомате», не понимая, делаем ли правильный выбор и той ли вообще дорогой идем. Расширяя этот зазор, учась смотреть на ситуацию со стороны, мы получаем больше выбора, обучаемся пользоваться природным инструментом осознания и начинаем понимать, что для нас действительно важно, берем пульт управления своей жизнью в собственные руки.

Например, вы едете в метро и ловите на себе пристальный взгляд. Первые несколько секунд организм настораживается и забрасывает в вашу голову негативные мысли, так, на всякий случай: «Что ему надо? Наверное, кофту надел/а наизнанку, или, может, он маньяк!» — и так далее. Но проходит время. И уже после выхода из поезда вы успокаиваетесь и улыбаетесь своим странным пугающим мыслям. Расширенный зазор как раз помогает в ситуации стресса сказать себе «стоп» и трезво оценить ситуацию, чтобы не испытывать лишних негативных эмоций. 

«Стимул-реакция» — это действия, которые продиктованы прежде всего реакцией на внешние обстоятельства, когда эмоции и действия человека, в основном, зависят от того, какой будет погода, настроение родных, близких, коллег по работе, обстановка на работе или дома.

Когда нет опоры в виде «внутреннего стержня», в ситуации стресса или необходимости быстрого принятия решения личность достаточно легко вывести из состояния равновесия. И, допустим, на важном совещании человек, поддавшись эмоциям и давлению ситуации, вдруг накричит на начальника и испортит карьеру, хотя мог бы собраться с мыслями и спокойно аргументировать свою точку зрения. Майндфулнесс помогает этому научиться. 

Кстати, классическая медитация — это тоже набор различных техник работы с сознанием, просто обрамленный в религиозный, духовный или философский контекст. В общем, не стоит путать майндфулнесс-медитацию с йогой или эзотерикой.

Чем конкретно может помочь майндфулнесс-медитация?

— Плюсы такой практики в:

  • снижении фоновой тревожности;
  • возможности выйти из состояния автопилота и начать присутствовать  в своей жизни;
  • достижении состояния собранности и ясности;
  • укреплении концентрации внимания;
  • осознанном отношении к себе и к своим потребностям;
  • самоизучении и саморазвитии; 
  • навыках саморегуляции и совладания со стрессом и их интеграции в повседневную жизнь.

Как реагирует на регулярные медитации мозг?

— Чтобы это понять, нужно узнать, как на процессы в мозге влияет хронический стресс.

Стресс в умеренных дозах полезен. Но при хроническом стрессе миндалевидное тело головного мозга (наша «тревожная кнопка») становится возбудимой, обрабатывает поступающие сигналы быстро, но не всегда точно. То есть нередко искажает реальность, мешает работе гиппокампа (участка, ответственного за перевод информации из кратковременной памяти в долговременную). Нарушается последовательность процессов в коре головного мозга, что приводит к:

  • фоновой тревожности;
  • повышенной агрессивности;
  • импульсивности;
  • функционированию на «автопилоте» без осознания реального положения вещей.

Говорят, майндфулнесс снимает хроническую боль. Так ли это?

— Есть и такие исследования, но, с моей точки зрения, они должны подвергнуться более детальному анализу. Я не думаю, что медитация поможет навсегда избавиться от боли, это отнюдь не панацея, но научиться принимать свою боль, контролировать ее проявления и, возможно, смягчать некоторые симптомы — это возможно. Боль не всегда означает страдание.

Дело в нашем восприятии. Люди по-разному реагируют на боль. Эмоционально-психическая настроенность отражается как на болевом пороге, так и на переносимости боли. Элементом, который определяет интенсивность боли, является психологическая реакция индивидуума, обуславливающая тягостное ощущение страдания, отрицательную эмоциональную оценку ситуации.

Переживание «чистой» боли, не смешанной с эмоцией, встречается чрезвычайно редко. Следовательно, наблюдая за эмоциями, можно научиться жить с ними в согласии, отпускать их, таким образом менять отношение к происходящему, реально влиять на восприятие неприятных ощущений.

Кому майндфулнесс-медитация особенно нужна?

— Этот инструмент будет полезен абсолютно всем, но особенно:

  • людям, которые запутались и не могут разобраться, чего они хотят в этой жизни;
  • людям, которым в силу своей работы необходимо держать много мыслей в голове;
  • людям с повышенной тревожностью;
  • людям, часто сталкивающимся со стрессовыми ситуациями;
  • людям, которые готовятся к ответственному мероприятию (собеседованию, выступлению перед публикой и так далее);
  • тем, кто интересуется саморазвитием.

Можно ли медитировать дома?

— Да, конечно. Для майндфулнесс-медитации не нужно надевать какую-то специальную одежду, зажигать свечи или садиться в позу лотоса. Из тела выходить не придется, и астрал — тоже не наша цель.  По сути, майндфулнесс можно практиковать где угодно, хоть в автобусе. Но дома, конечно же, удобнее.

Как заниматься медитацией:

1. Сядьте поудобнее (желательно держать позвоночник прямо) или лягте (если не боитесь заснуть).

2. Закройте или прикройте глаза. Это нужно лишь для того, чтобы не отвлекаться.

3. Позвольте себе выделить на практику некоторое время, оставив на потом все заботы и дела. Не нужно ничего менять, дышать чаще или реже, глубже или наоборот. Просто станьте сторонним наблюдателем по отношению к себе. Прислушайтесь, как стучит сердце, как поднимается и опускается грудная клетка, что вы чувствуете.

4. Есть миф, что не должно быть мыслей. Мысли будут, они придут, попытаются вас отвлечь, но вам следует вернуть внимание к дыханию. От мыслей невозможно избавиться.  И не нужно себя насильно заставлять это делать. Просто примите очередную мысль, можно даже немного понаблюдать за ней, но потом обязательно возвращайтесь к дыханию и снова сосредотачивайтесь на нем. Не стоит анализировать приходящее в голову. Повторяю: важно научиться наблюдать за собой, а не отречься от мирской жизни.

5. Если появляются отвлекающие моменты, например, зачесалась пятка, почешите ее с закрытыми глазами, понаблюдайте и за этим действием. И возвращайтесь к дыханию.

6. Все это называется расслабленным сосредоточением, которое учит спокойно реагировать на все, что происходит вокруг нас, принимать это, не раздражаясь и не паникуя, и делать выводы, чтобы понимать всю картину происходящего и иметь право на осознанный выбор в любой ситуации.

7. Медитация кажется легкой лишь на первый взгляд. Попробуйте посидеть так не 5, а 30 минут. И вы поймете, что это настоящее искусство, которому нужно учиться.  

Как часто практиковать?

— Не так важно, сколько времени у вас занимает медитация, сколько регулярность практик. Мозг обладает нейропластичностью — это свойство, заключающееся в возможности изменяться под действием опыта, а также восстанавливать утраченные связи после повреждения или в качестве ответа на внешние воздействия. Но без частого повторения связи между нейронами слабеют и знания потихоньку стираются.

Постоянные медитации тренируют мозг, и навык осознавать свои мысли и действия становится привычным состоянием. Выделите время и занимайтесь по возможности так часто, как получается. Главное, не пропускать занятия в собственном расписании. Постепенно можно увеличивать и количество времени, отведенного для практики.

В какое время суток заниматься?

— Делайте это тогда, когда вам хочется.

В майндфулнесс есть формальные и неформальные практики. Формальные — это когда вы специально выделяете время и идете на занятие или медитируете дома. А неформальные — это медитация в действии, то есть интеграция медитации в повседневную жизнь.

Хорошо бы такую медитацию превратить в приятный ритуал. Например, заведите будильник на 15 минут раньше, позвольте себе проснуться спокойно, никуда не спеша, и возьмите за правило садиться и выполнять практику прямо на кровати. Правильная настройка на день не только запускает нейропластичность, но и помогает подняться в хорошем настроении, с четкими мыслями и планами.

Чтобы продвинуть свой уровень, можно начать медитировать прямо на работе. Например, в обеденный перерыв. Одно дело практиковать в своей комнате, в тишине, когда ничего не отвлекает, и совсем другое, закрыв глаза, отвлечься и попробовать понаблюдать за собой в офисе, где неожиданных звуков может быть намного больше.

Когда появятся первые результаты?

— Было бы здорово, если можно было бы назвать конкретный срок, но, как и другие практики, майндфулнесс — это путь, это процесс, и он индивидуален. Волшебства не бывает.  Нужно приложить усилия и дисциплину.

Есть люди, которые ощущают изменения уже после пары занятий, а есть те, кто начинает видеть результат лишь спустя месяцы.

Занятия по 8-недельной программе MBSR (Программа снижения стресса на основе осознанности) в группах проходят 2 раза в неделю по 2 часа. При этом человек обязуется регулярно заниматься дома по 30-45 минут. Если он не «сачкует», как правило, результат не заставляет себя ждать.

Чтобы отслеживать личный прогресс, я рекомендую заводить дневник осознанности, где человек помечает:

  • в какие дни он медитировал;
  • как долго;
  • что при этом ощущал;
  • какие открытия для себя сделал;
  • что изменилось.

Итог каждого занятия можно оценивать в процентах. Например: «Сегодня 80% я провел в своих мыслях, 20% — в сосредоточении на дыхании». Казалось бы, это субъективная оценка. Но ведь именно она нам и нужна. Мы учимся сами себя непредвзято и честно оценивать. Поверьте, каждый человек это может. 

Полезные книги:

  • Денни Пенман и Марк Уильямс «Осознанность: Как обрести гармонию в нашем безумном мире»;
  • Джон Арден «Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга».

Полезный фильм:

  • Рон Фрике «Самсара».

Этот сайт использует cookies
Что это значит?
Понятно