Скачать из Windows Phone Store
a a a a a a a

Вместо булочек — каши, вместо конфет — халву! Инструкция для тех, кто хочет набрать вес

Текст: Ирина Репина, 29 апреля 9955

Набрать вес во много раз сложнее, чем его сбросить. О том, что значит недоедать и как стресс влияет на массу тела, а также о правильной еде для нехудеющих — в интервью с диетологом Аллой Манайкиной.


Алла Манайкина,
врач,
диетолог,
автор блога в инстаграм

Дефицит массы тела может быть нормой?


— Дефицит массы тела в любом случае не норма. Хотя исключения могут быть для тех, кто такой по конституции, с рождения. Т.е. с детства имеет худощавое телосложение. При этом если нет проблем со здоровьем и человек чувствует себя хорошо, то это так называемый вариант нормы.

В случае, если был нормальный вес, а потом он резко (без каких-либо диет и стресса) начал снижаться, это повод обратиться к врачу.

— Причин такого поведения организма несколько. Возможно, это нарушение работы щитовидной железы, проблема с желудочно-кишечным трактом или недостаток фактического питания. Резкое снижение веса может быть признаком аутоиммунных заболеваний или проявлением хронических недугов.


О том, что значит недоедать?


Среди неочевидных причин снижения веса — стресс (в том числе и положительный). Например, влюбленность, смена работы. Встречается и простое нежелание есть много, иногда также на фоне переживаний.

— Была у меня клиентка, которая при нормальном росте весила всего 43 килограмма. Перед нашей встречей я попросила ее неделю вести пищевой дневник. Я была изумлена, что записи в нем соответствовали неделе, а не одному дню. Девушка ела очень мало (600-800 калорий в день). Таким образом она замедлила свой метаболизм. Мы постепенно, неделю за неделей увеличивали рацион. Спустя месяц она набрала около 3 кило.

В этом случае имеет значение и режим питания. Желательно есть 5-6 раз в день (3 основных приема пищи плюс включение в ежедневный рацион 2-3 перекусов).

Чтобы заподозрить проблему, можно самостоятельно ориентироваться на индекс массы тела. По несложной таблице  (которую можно найти, загуглив) определяется дефицит массы тела или избыточный вес, ожирение.


Девушки приходят с целью увеличить жировую массу тела


Алла Манайкина рассказывает, что с желанием набрать вес к ней приходит около 20% от всех клиентов. Причем парни, как правило, хотят нарастить мышечную массу. Они уже ходят в тренажерные залы и желают, чтобы тренировки были гармоничны с питанием.

— У девушек две цели — набрать мышечную или жировую массу. Второй вариант нужен для успешной беременности. Дефицит массы тела и проблема невозможности забеременеть связаны  между собой напрямую. Ведь низкий процент жира зачастую ведет к нарушениям менструального цикла, невыработке половых гормонов и как следствие — к невозможности забеременеть.


Нет фастфуду, да — белку


Врач говорит, что увеличивать вес нужно с умом. Имеет значение и качество тела, которое в итоге желает получить человек. Вот почему важно не пропускать занятия спортом и сбалансировать рацион. В частности, желающему набрать вес, нужно повышенное содержание белка в пище.

— Просто много фастфуда или булочек — не вариант для здоровья и красоты. Белка в такой еде мало, в основном — жиры и углеводы. Т.е. мышечная масса расти не будет. Повышенное содержание сахара и углеводов в рационе может приводить к сердечно-сосудистым заболеваниям, нарушениям показателей биохимии крови.


Варианты рациона для тех, кто мечтает о нескольких кило


Чтобы набрать вес, калорий в пище должно быть больше, чем организм расходует в течение дня. Для этого достаточно сделать упор на сложные углеводы: крупы, овощи и фрукты.

Хорошим вариантов завтрака может быть овсянка. Причем если нет непереносимости, можно приготовить ее на молоке с кусочком сливочного масла.

— Туда же, при желании, можно добавить сухофрукты (изюм, финики или чернослив) и орехи. Таким образом, обычная овсянка будет калорийнее в два раза. Однако при этом еда будет полезной.

Еще один вариант завтрака — омлет с сыром, оливками или маслинами.

Увеличить калорийность салатов можно с помощью добавления оливкового или льняного масел. Хорошо, если в составе будет авокадо, семечки (тыквенные, льняные, кунжутные, подсолнечные)…

— Тем, кто желает набрать вес, спокойно можно есть углеводы на ужин. Например, крупы, картофель. Идеально подойдет и жирная рыба.

На сладкое лучше предпочесть халву, зефир в шоколаде, горький шоколад, мармелад, пастилу, козинаки, овсяное или цельнозерновое печенье.

— Среди молочных продуктов лучше выбирать жирные. Например, творог (9%), сметана (25%), греческий йогурт (5-7%)…

Портретное фото из личного архива Аллы Манайкиной

На данном Веб-сайте используются файлы cookie. Продолжая пользоваться ресурсом, вы соглашаетесь с условиями Политики обработки персональных данных.