Скачать из Windows Phone Store
a a a a a a a

«Чтобы похудеть, нужно есть». Разбираем ошибки белорусов в привычках питания

9 апреля 7729

Половина белорусов страдает от лишнего веса. Все из-за ошибок в питании: потребляют много жиров и простых углеводов, а двигаются мало. В зоне риска — офисные работники, которые перекусывают «на лету» и «отрываются» на ужин. Но и аскетизм не нужен: чтобы похудеть, порою надо лишь сбалансировать рацион. Ведущий специалист Центра оздоровительного питания и эксперт проекта «Здорово перекусить с Exponenta» Надежда Рябова рассказала, почему драники лучше фастфуда, как часто можно пить кофе, когда есть конфеты и чем так ценен сывороточный белок.


Надежда Рябова
ведущий специалист Центра оздоровительного питания и эксперт проекта «Здорово перекусить с Exponenta»

«Все дело в переедании. И лишь в 10% случаев — 
в эндокринных заболеваниях»


— Насколько актуальна для белорусов проблема избыточной массы?

— Очень актуальна. Существенная часть населения страдает избыточной массой тела. Чтобы понять, входите ли вы в их число, надо лишь измерить окружность талии. Она должна быть не более 90 сантиметров у женщин и не более 100 сантиметров у мужчин.

В 90-95% случаев причиной ожирения является неправильный образ жизни, то есть избыточная калорийность рациона питания за счет продуктов, богатых жирами и простыми углеводами, а также недостаточная физическая активность.

Люди, которые столкнулись с лишним весом, начинают связывать увеличение массы тела с нарушением обмена веществ, хроническими заболеваниями и неблагоприятной наследственностью. В то же время лишь 10% людей набирают массу тела по причине нарушения работы эндокринной системы. Так что не стоит искать оправданий, нужно пересмотреть свой рацион питания.

— Современный образ жизни — это зачастую цейтнот и фастфуд. Насколько сложно правильно питаться, скажем, жителю Минска?

— Не очень сложно. В магазинах достаточно качественных продуктов, которые позволяют сбалансировать и оптимизировать питание и адекватно принимать пищу в течение дня, даже если у кого-то 12-часовой рабочий день.

— Но, с другой стороны, в стране нет свежей морской рыбы и морепродуктов, да и многие фрукты и овощи совершают большое путешествие прежде, чем добраться до белорусских прилавков...

— Конечно, биологическая ценность продуктов при транспортировке снижается. Их часто собирают недоспелыми, и они дозревают «по дороге» к потребителю. Кроме того,  существует закон биотической адекватности питания, в соответствии с которым рекомендуется употреблять в пищу те продукты, которые растут на территории проживания человека. Поэтому для белоруса наши яблоки, картофель, свекла, капуста и морковь представляют большую ценность, чем заморские фрукты и овощи.


«Драники лучше фастфуда»


— Белорусы традиционно предпочитают жирную и мучную пищу, взять те же драники или мачанку. Насколько полезна белорусская кухня?

— Надо понимать, что наши предки много работали в поле и тратили много энергии, отсюда и такие блюда. Если сегодня поддерживать такой же уровень энерготрат, то вполне можно позволить себе и драники, и мачанку, и кулебяки. А вот если вы ведете малоподвижный образ жизни и испытываете преимущественно умственные нагрузки, то такая калорийность рациона будет для вас избыточной. Жир — это наиболее энергоемкое питательное вещество. Необходимо снижать количество жиров и простых углеводов.

— А как же любовь белорусов к картошке?

— Картофель — это крахмалсодержащий овощ, источник сложных углеводов. При этом он богат минеральными веществами. Калорийность отварной или запеченной картошки не такая уж и высокая. Единственное, там высоковатый гликемический индекс, поэтому если у вас, например, сахарный диабет, надо себя ограничивать. Хотя можно снизить величину гликемического индекса путем кулинарной обработки. Наиболее низким гликемический индекс будет в отварном картофеле или сваренном в мундире.

Драники куда менее полезны, чем отварной или печеный картофель. Все потому, что их жарят на масле. Это, конечно, не конфеты, но и диетической едой не назовешь.

В идеале 70% рациона должно иметь адекватную потребностям организма энергетическую и питательную ценность, а 30% рациона может быть представлено практически любыми блюдами. В том числе и картофельными блинами, которые уж точно полезнее фастфуда. Если нормально работает желудочно-кишечный тракт, вы достаточно двигаетесь, то можно время от времени есть и драники. Важно понимать, что нездоровой еды нет. Главное — во всем знать меру и не забывать про физическую культуру.

— К каким проблемам чаще всего приводит неправильное питание?

— Избыточное поступление в организм энергии и определенных питательных веществ с пищей приводит к развитию так называемых «болезней цивилизации» и главных неинфекционных заболеваний, которые занимают первые места среди причин смертности в мире. Речь идет, в первую очередь, о сердечно-сосудистых заболеваниях, некоторых онкологических заболеваниях, сахарном диабете и т.д.


 «Чтобы похудеть, нужно есть. Но сбалансированно»


— Часто тучным людям советуют банально «заклеить рот». Но разве это выход из ситуации?

— Нет, конечно. Чтобы похудеть, надо есть! Вопрос только в том, чтобы энергозатраты человека превышали энергетическую ценность рациона. Кроме того, количество нутриентов в рационе питания должно соответствовать потребностям организма. А при грамотном снижении массы тела человек никогда не будет голодным!

— Может ли быть полезным голодание?

— Только в стационаре и под наблюдением специалистов.

— Нередко люди пытаются питаться правильно, но не задумываются над тем, сбалансирован ли рацион по белкам, жирам и углеводам. Насколько важно, чтобы питание было сбалансированным?

— Рацион питания должен быть обязательно сбалансированным, потому что именно количество и определенный баланс между нутриентами обеспечивают эффективный обмен веществ. Результатом сбалансированного рациона питания является здоровый состав тела. Обычное соотношение между белками жирами и углеводами (по массе) в рационе питания должно равняться «1/0,9-1,1/3-4».

Все, конечно, индивидуально. Одним требуется увеличить количество жира в рационе. Другие хотят нарастить мышечную массу, что невозможно без достаточного количества поступающего с пищей белка. А тем, кто активно занимается физической культурой и имеет напряженную умственную работу, нужно больше сложных углеводов. Поэтому соотношение между нутриентами может меняться в зависимости от цели.

При сбалансированном и адекватном потребностям организма рационе питания состав тела будет в норме. В то время как увеличение количества жировой массы тела (в первую очередь количества абдоминального жира) приводит к увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и др. Но и дефицит жировой массы опасен: увеличивается риск инфекционных заболеваний, некоторых видов рака, заодно снижается иммунитет.

— Не секрет, что белорусы испытывают дефицит белка. Чем вызвана такая ситуация — некачественными мясными продуктами (колбасы, сосиски), распространением фастфуда и полуфабрикатов?

— В своей работе я часто сталкиваюсь с тем, что рационы питания многих людей содержат избыточное количество жира, недостаточное количество сложных углеводов и полноценных белков. Источниками последних являются такие продукты, как мясо, рыба, птица, яйца, молоко и молочные продукты. Белок, содержащий полный набор незаменимых аминокислот, необходим нашему организму. Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме, а вот незаменимые — можно получить только с пищей, чтобы обеспечить адекватную работу иммунной, нервной, пищеварительной систем организма и иметь высокую работоспособность.

Если говорить о колбасах и сосисках, то биологическая ценность этих продуктов минимальна.


«Белорусам нужен белок, причем в идеале сывороточный»


— Как можно компенсировать недостаток белка?

— Источники животного белка — это мясо, птица, рыба,  яйца, творог и молоко и молочные продукты. Растительный белок есть в бобовых, орехах, сое и др. Однако только животный белок содержит все незаменимые аминокислоты.

— Сейчас очень популярен сывороточный белок. С чем это связано?

— Сывороточный белок — это белок с низкой молекулярной массой, содержащий все незаменимые аминокислоты. Усваивается он достаточно легко и быстро. В частности, до 26 граммов сывороточного белка содержится в стаканчике напитка Exponenta Active.

— Как они могут помочь питаться правильно и не полнеть?

— Напитки с использованием сывороточного белка (в Беларуси они представлены Exponenta) можно употреблять в любое время: как дополнение к основным приемам пищи, так и во время второго завтрака, полдника в качестве продукта-источника белка.

— Можно ли порекомендовать сывороточный белок вегетарианцам?

— Почему бы и нет. Он же получен из молока. Те вегетарианцы, которые допускают употребление молочных продуктов, вполне могут его использовать. Это позволит им сбалансировать свой рацион питания и восполнить белковый дефицит.

— Как вообще усваивается различный белок?

— Усвоение белков в организме зависит от многих факторов: в первую очередь, от эффективности работы желудочно-кишечного тракта и конкретного продукта (например, переварить белок из отварной рыбы проще, чем белки из жилистого мяса). Сывороточный белок имеет небольшую молекулярную массу и переваривается достаточно легко и быстро.

— А как лучше — быстро или медленно?

— Все зависит от цели. Но, в основном, чем быстрее, тем лучше. Особенно, если нужно восполнить дефицит незаменимых аминокислот.

— Для чего нужен белок офисному сотруднику? Помогает ли он повысить работоспособность, концентрацию, внимание?

— С пищей в организм должны поступать и белки, и жиры, и углеводы. Белок нам нужен не только для «наращивания» мышечной массы, но и для образования иммунных клеток, гормонов и ферментов, обновления клеток. Усвоение витаминов и минеральных веществ возможно только при необходимом количестве белков, поступающих с пищей. В результате процесса переваривания белков образуются аминокислоты, которые используются на нужды организма.

При регулярном недостаточном количестве поступающих с пищей полноценных белков снижается устойчивость организма к инфекциям, возникает общая слабость, быстрая утомляемость. Также происходит ослабление памяти и внимания, возникает подавленное настроение и снижается работоспособность.

Головной мозг «питается» глюкозой. При этом предпочтительным источником глюкозы являются сложные углеводы, поскольку они помогают долгое время поддерживать уровень глюкозы в крови в определенных пределах, без резких скачков. Если же нужно быстро взбодриться, то можно добавить и сахар. Напоминаю, что количество сахара не должно превышать 50 г в день.


«Белорусы полнеют, потому что… недоедают»


— В Минске проходит социальный проект «Здорово перекусить с Exponenta», во время которого вы посещаете офисы и изучаете офисные обеды и перекусы. Что показала «ревизия»?

— Результаты нас несколько удивили. В первую очередь, рационы питания большинства офисных работников оказались несбалансированными. Во-вторых, работники не соблюдают принципы рационального режима питания. Но не потому, что переедают, а так как недоедают — энергетическая ценность обеда не соответствовала рекомендуемой величине. И это заставляет задуматься. Причиной «волчьего» голода вечером является недостаточный обед и завтрак. При скудном обеде люди «отрываются» дома во время ужина или даже перед сном, в результате чего набирают вес.

Среди «ссобоек», которые мы видели, были тушеная капуста, картошка с редькой, чебуреки, бутерброд. И это далеко от нормы. Ведь рекомендуемая калорийность обеда составляет 35% от суточной энергетической ценности рациона. Даже при питании в кафе и ресторанах калорийность обеда была ниже рекомендуемой величины.

— То есть проблема белорусов — в том, что они недоедают на работе?

— Белорусы недоедают на работе, но переедают во время ужина. Высококалорийный ужин — одна из основных причин увеличения массы тела. Например, у человека был недостаточный по калорийности обед с дефицитом полноценных белков. Придя домой, чаще поздно вечером, в 19 или 20 часов, он открывает холодильник и готов съесть все, что попадется ему на глаза. Затем садится перед телевизором или работает за компьютером. Результат не заставит себя ждать — в виде лишнего веса, ожирения и других проблем со здоровьем.

Как можно избежать плотного ужина? Чтобы не бороться с чувством голода и с самим собой, лучше всего поменять свой образ жизни, соблюдать принципы рационального режима питания: перейти на регулярные (3-6 раз в день) приемы пищи примерно в одно и то же время. При этом наиболее калорийными должны быть обед и завтрак. Соблюдая режим питания, можно помочь своему организму оставаться здоровым долгие годы.

Стоит заметить, что если работа предполагает ночной режим активности, то в таких случаях распределение калорийности по приемам пищи будет иным — и на ужин тогда допускается более калорийная пища.


«На работе можно съесть конфету и выпить 3 кружки кофе»


— Как стоит относиться к постоянным мелким перекусам на работе? Можно ли позволить себе конфету с чаем?

— Здоровый человек может позволить себе и конфеты с чаем. Желательно в первой половине дня после основного приема пищи. В день можно до 50 граммов сахара, что равнозначно 12 чайным ложкам. Но лучше снизить этот объем до 25 граммов (6 чайных ложек). Предельные уровни потребления сахара относятся ко всем сахарам, добавляемым в пищевые продукты производителями, поварами или потребителями. Это также относится к сахарам, присутствующим в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах.

— Люди часто пьют кофе на работе. Вредно ли это для организма?

— Для здорового организма не вредно. Можно выпивать до трех чашек кофе в день. Но его стоит запивать водой. Недаром ее в хороших ресторанах приносят вместе с эспрессо. Кофе не рекомендуется употреблять людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы (кофеин повышает давление), желудочно-кишечного тракта (стимулирует выделение пищеварительных соков и некоторых гормонов).

— Как правильно питаться в офисах? Сколько может быть приемов пищи и какими они должны быть?

 — Рациональный режим питания предполагает три основных приема пищи — завтрак, обед и ужин. Как уже было сказано, в идеале они должны происходить в одно и то же время. Тогда организм готов к приему пищи: выделяется нужное количество пищеварительных соков, ферментов, гормонов, наступает легкое чувство голода. То есть мы не терпим голод, но и насильно не заставляем себя есть. Рациональный режим питания позволяет нам садиться за стол именно тогда, когда того требует здоровый организм. Кстати, к основным приемам пищи можно добавить второй завтрак и полдник.

— Очень часто люди на работе сталкиваются со стрессами. Как питаться в такие моменты?

— Нужно соблюдать режим труда и отдыха. Тогда будет и энергия, и хорошее самочувствие. Как говорится, «война войной, а обед по расписанию».

— Надо ли преодолевать себя, если в горло кусок не лезет?

— Если это происходит редко, то можно и пропустить прием пищи. В конечном счете, не будешь же себя насиловать. Если же аппетит отсутствует длительное время, появляется отвращение к пище, тогда с этим состоянием необходимо серьезно разбираться, в том числе с участием специалистов.

— Стали ли люди больше обращать внимание на то, что они едят?

— Безусловно. Все больше людей стремятся к здоровому образу жизни. Причем это люди разного возраста. Ко мне все чаще обращаются люди среднего и пожилого возраста, которые страдают хроническими заболеваниями, но стремятся продлить качество своей жизни путем оптимизации питания и физических нагрузок. И это очень радует. Никогда не поздно начать вести здоровый образ жизни!


«8 кг за два месяца. Все возможно!»


— И как быстро они добиваются заметных результатов?

— Одна моя клиентка сейчас соблюдает программу питания, цель которой — снижение массы тела. За 2 месяца ее масса тела уменьшилась на 8 килограммов. При этом, несмотря на почтенный возраст, у нее повысилась работоспособность, снизилось давление, она стала намного подвижнее. Что важно, она очень старательно работает над собой, «инвестирует» в свое здоровье. Поддержка близких, конечно, немаловажна, но в первую очередь человек должен сам захотеть иметь хорошее здоровье.

Если мы желаем достичь какой-то цели, необходимо придерживаться системы, в том числе режима питания. Тогда можно достичь результата без отрицательных последствий для здоровья. Иначе организм будет затрачивать свои резервы, что приведет к истощению и болезням. То же и в большом спорте: если атлет целенаправленно, систематично тренируется, то он выходит и побеждает. Чем лучше состояние здоровья человека, тем выше его резервные возможности.

— Но генетика ведь тоже важна?

— По данным Всемирной организации здравоохранения, состояние здоровья человека только на 20% зависит от генетики, еще на 20% — от экологии, на 10% — от медицины и на 50% — от нашего образа жизни. Выводы напрашиваются сами собой.

— Часто при похудении люди сталкиваются с эффектом плато, когда вес прекращает снижаться. Как его обойти?

— Эффект «плато» является адаптацией организма к новым условиям питания. Поэтому если цель не достигнута и необходимо продолжать снижение веса, следует обратиться к специалисту. И он определит, в чем причина и что необходимо делать с рационом питания и физической нагрузкой.

— Для некоторых людей проблемой становится набрать вес…

— И это считается более сложной задачей. Ведь надо увеличивать массу тела за счет не только жировой массы, но и мышечной. Необходимо составить рацион питания таким образом, чтобы восполнить дефицит всех питательных веществ. А энергетическую ценность  рациона питания увеличивать не за счет булочек и фастфуда.

— Как, на ваш взгляд, можно кардинально изменить привычки белорусов и приучить их питаться правильно?

— На мой взгляд, это единая задача для всех — начиная с конкретного человека и заканчивая программами государственного масштаба. Но в Беларуси для этого уже много делается. Принята Концепция государственной политики в области здорового питания, реализуются различные государственные программы, которые затрагивают и проблемы питания населения.

Справка 103.by

Социальную инициативу «Здорово перекусить с Exponenta» проводит производитель белковых напитков. Специалисты по питанию посещают офисы известных компаний, чтобы оценить качество обедов на работе. Во время визитов каждый желающий может получить консультацию, пройти биоимпедансный анализ (позволяет узнать состав своего тела, в том числе мышц, жидкости и жиров) и улучшить рацион питания. Для оценки выбраны малые приемы пищи (перекусы, вторые завтраки), ссобойки и полноценные обеды сотрудников, в том числе, насколько они калорийны и сбалансированны.