Скачать из Windows Phone Store
a a a a a a a

Успеть за 3 месяца: фитнес-тренер рассказывает, как подготовить тело к пляжному сезону

Текст: Проль Екатерина 7749

Лето уже совсем близко. Что сделать для того, чтобы загорать на солнышке было не стыдно? Правильно питаться, пить много воды и тренировать тело. Как? Рассказывает врач спортивной медицины, инструктор фитнес-центра Global Fitness Игорь Рипп.


Игорь Рипп
инструктор фитнес-центра Global Fitness
врач травматолог-ортопед, врач спортивной медицины

Жесткие диеты – плохой вариант

– Каким будет результат, если начать регулярные тренировки в тренажерном зале с первых дней марта? Все зависит от того, в какой форме человек в этот зал пришел. Я всегда предупреждаю своих подопечных, что первые действительно заметные визуальные изменения фигуры становятся видны лишь спустя 4 месяца тренировок, которые, к слову, обязательно должны сопровождаться правильным питанием и восстановлением. И все же стать чуть более подтянутым и ощущать себя бодрее при определенных стараниях, конечно, можно уже и к началу июня.

Я противник жестких диет и чрезмерных резких нагрузок. Даже если вы и получите результат, о котором мечтали, скорее всего, так же быстро, как исчезли, килограммы вернутся назад. Плюс ко всему, есть риск нанести серьезный вред своему здоровью. 

Фитнес-инструктор предупреждает: не стоит слепо верить всем рекомендациям, которые размещены в интернете. Следование материалам вроде «Худеем за неделю» или «Тренируемся по системе знаменитых спортсменов» лишь отнимет время, так как рекомендации окажутся либо неэффективными, либо слишком тяжелыми для новичков. Каждый организм индивидуален. Лучше хотя бы первые пару занятий провести под наблюдением профессионала, который подскажет, какие нагрузки подходят именно вам и что изменить в своем рационе.

– Как ни странно, почти любая диета, у которой есть четкое название, допустим, «Кремлевская диета», «Кефирная диета» – это полная ерунда. Избегайте крайностей. Питаться нужно разнообразно, но с умом. В меню должны быть белки (говядина, курица, индейка, нежирная рыба), углеводы (крупы, макароны твердых сортов, овощи) и жиры (орехи, семена льна, оливковое масло). Сладкое замените фруктами или сухофруктами. Можно раз в день позволить себе и чайную ложку ореховой пасты.

Утверждение, что есть после шести нельзя, глупое. Это правило работает, только если вы ложитесь спать в 21:00. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. И даже если в порядке исключения прямо перед тем, как заснуть, вы с удовольствием уплетете какой-нибудь овощной салат, в этом нет ничего страшного. Куда хуже, закрыв глаза, слушать мучительное урчание голодного желудка.


Считаем калории, тренируем мышцы 

– Сколько раз в день, по вашему мнению, нужно есть, и какими должны быть порции? 

– Я бы советовал кушать каждые 3 часа. Как понять, сколько лично вам нужно калорий при активном образе жизни? Это рассчитывается так: 40 калорий на килограмм собственного веса для мужчин и 30 калорий на килограмм собственного веса для женщин.

То есть, к примеру, если мужчина весит 90 кг, ему требуется 3 600 калорий в день. В помощь вам – многочисленные таблицы в интернете и мобильные приложения, которые позволяют узнать калорийность продуктов. После недельного ведения дневника, где описывают свой рацион, многие удивляются тому, что лишний вес набежал из-за маленьких, почти незаметных, но вредных перекусов: конфетки, шоколадки, печенье к чаю и так далее. 

Не забывайте есть за 30 минут до серьезных физических нагрузок (хорошо, если в этот момент в вашей тарелке окажется, к примеру, каша, яичный белок, творог, фрукты) и в течение 30 минут после (если нет времени полноценно перекусить, на помощь придут белковые коктейли или протеиновые батончики). 

– С едой разобрались. А сколько нужно организму воды?

– В день между приемами пищи желательно выпивать 2 литра чистой питьевой воды. Как многие уже знают, сюда не входят кофе и чай. Ставьте бутылку с водой недалеко от своих глаз, тогда точно не забудете, что нужно время от времени делать пару глотков. 

– Преследуя цель быстрее сбросить лишнее в тренажерном зале, сколько раз в неделю следует заниматься?

– Чтобы добиться результата, нужно посвятить этому по часу 3 раза в неделю: разминка (начиная с шеи и постепенно спускаясь вниз, не забывая прорабатывать все суставы), силовые упражнения и кардиотренировка (прогулка, велотренажеры, легкий бег). Можно и реже, но тогда придется увеличить время занятий, а это довольно тяжело, особенно если раньше никаких физических нагрузок у вас не было. 

– Что вы можете посоветовать в дополнение к тренировкам?

– Прекрасно подходит все, что приносит вам удовольствие. Очень полезен классический массаж тела. Это помогает расслабить перенапряженные мышцы и улучшить микроциркуляцию крови. Можно также добавить антицеллюлитный массаж, который как раз пригодится перед летним сезоном и позволит добиться более красивой формы мышц. После тренировок советую отправляться прямиком в бассейн. А можно и чередовать: день – тренажерный зал, день – плавание.

Совершая пробежки, рискуете травмироваться, поэтому я бы рекомендовал беговую дорожку. В других случаях необходимо хорошее напольное покрытие и специальные кроссовки. Не всегда и не у всех получается выполнить эти условия. Бегая, не загоняйте себя до смерти. Можно использовать пульсометр, а можно просто исполнять песенку. Когда дыхание совсем сбивается и петь уже не получается, значит, пришла пора остановиться.


Что можно делать дома

Регулярную зарядку никто не отменял. Найдите немного времени для самостоятельных занятий. Всего-то и стоит вспомнить несколько хорошо известных упражнений, которые могут быть на удивление эффективными, если выполнять их правильно. 

1. Приседания

Качаем ягодицы и ноги. Лучше всего выполнять упражнение возле зеркала, чтобы было хорошо видно, что вы делаете не так. Спина должна быть прямая, нельзя, чтобы колени выезжали за линию носков, линия бедра – параллельна линии пола, а линия голени – параллельна линии спины. Приседайте плавно, без пауз в верхней точке подъема около 15-20 раз по 4-5 подходов. 

2. Выпады

Это может быть шаг вперед или шаг назад с упором на всю стопу. Угол в коленном суставе передней ноги – 90 градусов. Голень задней ноги – параллельна полу. Выполняем около 20-30 повторений на одну ногу по 4-5 подходов. 

3. Выпады с опорой (или «болгарские выпады»)

Подойдет любая устойчивая ровная конструкция. При выпадах переднюю ногу сгибаем до угла 90 градусов в коленном суставе, заднюю ставим на носок. Руки можно выносить вперед, держать на талии, над головой или взять гантели (дома это могут быть маленькие бутылки с водой). Всего 15-20 повторений на одну ногу по 4-5 подходов. 

4. Отжимания

Тренируем грудные мышцы и трицепсы. Отжимайтесь настолько глубоко, насколько чувствуете возможным. Хорошо, если грудная клетка касается пола. Не стоит тормозить и отдыхать в верхней и нижней точке и разгибать руки полностью. Тут нужно немножко потерпеть. Ягодицы, поясница и пресс напряжены. Зафиксируйте тело. Движение должно происходить только за счет плечевых и локтевых суставов. Выполняйте упражнение столько, сколько можете, постепенно увеличивая нагрузку. 

5. Упражнение на пресс

Втягиваем живот, не отрываем лопатки от пола. Мышцы брюшного пресса должны быть максимально напряжены. Чтобы усложнить упражнение, можно поднимать еще и ноги. Здесь лучше не увлекаться тренировкой косых мышц, так как это может привести к увеличению талии. Выполняйте упражнение по мере сил от 30 до 100 раз. Нагрузку также увеличивайте постепенно.

Фото: Дмитрий Рыщук