«Производители почти никогда не указывают количество натрия в продукте». Как сократить употребление соли?

Современный темп жизни меняет наше питание. По всему миру люди едят все больше высококалорийной пищи со значительным содержанием насыщенных жиров, трансжиров, сахаров и соли. Одновременно снижается употребление овощей и фруктов, цельных злаков. По данным Всемирной организации здравоохранения, 11 миллионов смертей во всем мире связаны с неправильным питанием. Из них 3 миллиона – с высоким потреблением натрия, основной источник которого – соль.

Как сократить потребление соли, рассказала автор блога о здоровом питании Юлия Колбасина.

Почему нужно есть меньше соли?

– Натрий естественным образом содержится в таких продуктах питания, как молоко, мясо и морепродукты. Он необходим для поддержания объема плазмы крови и водно-щелочного баланса, передачи нервных импульсов и нормального функционирования клеток.

При этом, по данным ВОЗ, чрезмерное потребление натрия может провоцировать:

• повышение кровяного давления и, как следствие, сердечно-сосудистые заболевания;
• ожирение;
• заболевания печени и почек;
• рак желудка.

Снижение потребления натрия – эффективный способ профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, на которые приходится 32% смертей во всем мире.

Избыток соли не так вреден, как избыток сахара?

– Несмотря на то, что об избыточном потреблении соли мы слышим реже, чем о сахаре, проблема не менее актуальна.

Просто в продуктовой индустрии периодически демонизируется какой-то объект. Сначала жиры, теперь сахар. Именно поэтому сейчас процветает индустрия сахарозаменителей и продуктов с их использованием.

Заменителей соли в наших магазинах пока совсем мало, но в ближайшее время это, скорее всего, изменится.

Важно помнить, что заменители сахара и соли тоже имеют противопоказания. Это не панацея. Гораздо правильнее научиться уже сейчас выстраивать здоровый сбалансированный рацион.

Сами по себе ни жиры, ни соль, ни сахар не вредят организму. Вредит их избыточное употребление.

Сколько соли можно употреблять?

– ВОЗ рекомендует взрослым не больше 5 г соли в день – чуть меньше чайной ложки, или 2 г натрия.

По последним данным, употреблять меньше 3,5 г соли в день тоже нежелательно.

Некоторые страны устанавливают собственные показатели максимального дневного употребления соли.

Например, в Канаде, США и Великобритании верхняя граница выше, чем в рекомендациях ВОЗ: 5,75-6 г.

В каких продуктах натрия больше всего?

– Основной источник поступления соли с пищей – около 65-70% – продукты промышленного производства.

Особенно много соли в:

• мясной и рыбной гастрономии: ветчина, колбасы, соленое и копченое мясо, рыба;
• сырах;
• соленых снеках: чипсы, соленые орешки;
• лапше быстрого приготовления;
• готовых соусах;
• хлебе и обработанных зерновых продуктах: готовые завтраки;
• фастфуде и другой готовой еде;
• консервированных продуктах: оливки, огурцы.

Около 15-20% натрия мы получаем при досаливании готовых блюд или добавлении соли в процессе приготовления пищи. Добавление соевого соуса и бульонных кубиков тоже сюда входит.

Еще 15% приходится на природный натрий в необработанных пищевых продуктах – овощах, молочных продуктах, мясе, морепродуктах.

Стоит отметить, что в составе товара натрий может встречаться и в виде:

1. глутамата натрия Е621;
2. пищевой соды Е500 – бикарбоната натрия;
3. динатрийфосфата Е339;
4. альгината натрия Е401;
5. цитрата натрия Е331;
6. нитрита или нитрата натрия – Е250 и Е251.

Что предпринимают на мировом уровне?

– ВОЗ намерена снизить потребление соли в мире на 30% к 2025 году. В связи с этим в мае организация опубликовала новые рекомендации по содержанию натрия в более чем 60 категориях продуктов питания.

Ниже несколько примеров.

Такая информация может пригодиться белорусам для контроля своего рациона, потому что в нашей стране производители не обязаны указывать на этикетке количество соли. А вот на европейских продуктах такая информация есть.

Справедливости ради стоит отметить, что и в наших магазинах появились бессолевые хлебцы, сыр, хлеб и мясная продукция с пониженным содержанием соли. Но от какого количества оно снижено и на сколько, в большинстве случаев остается тайной. Возможно, на 35%, а может, всего на 5%.

Как сократить количество соли в рационе?

– Обратимся к полезным рекомендациям экспертов американской клиники Майо:

1. Ешьте больше свежих фруктов и овощей. Большинство из них содержат мало натрия и богаты калием, который способствует снижению кровяного давления.
2. Готовьте сами. В свежем мясе натрия меньше, чем в обработанном: сосисках, беконе.
3. По возможности выбирайте рецепты без соли или с добавлением минимального количества.
4. Ограничьте употребление приправ, содержащих натрий. Соевый соус, заправки для салатов, кетчуп, горчица тоже содержат натрий.
5. Используйте травы, специи, цедру, соки и другие природные ароматизаторы для придания продуктам более яркого вкуса. Помните, что морская или гималайская соль содержат примерно такое же количество натрия, как и поваренная.
6. Постепенно уменьшайте потребление соли – и ваши вкусовые рецепторы приспособятся. Недаром маленьким детям наша еда кажется соленой. Начните с ежедневного употребления не более 1/4 чайной ложки соли. Через некоторое время вы сможете наслаждаться вкусом самой пищи с пользой для здоровья.
   

В рекомендациях американской клиники есть также совет выбирать продукты с низким содержанием натрия. Но в нашей стране делать это пока сложно из-за отсутствия информации на этикетках.

Если рассматривать вопрос на уровне государства, можно выделить несколько направлений для работы:

• обязать производителей указывать содержание натрия/соли на этикетке или использовать систему «светофора», обозначая продукты с высоким его содержанием красным цветом, а с низким – зеленым;
• установить верхние границы содержания соли по группам продуктов;
• стимулировать создание товаров с пониженным содержанием соли либо без нее;
• расширить использование заменителей соли и специй;
• информировать потребителей, включая детей, о нормах употребления соли, важности контроля ее в рационе и вреде избытка.

Известно, что профилактика всегда дешевле лечения, в том числе и на государственном уровне. В Канаде, например, посчитали, что сокращение потребления соли до 4,6 г в сутки позволит сэкономить примерно 430 миллионов долларов ежегодно на лечение и лабораторную диагностику причин развития гипертонии.