24afisha_logo_yellow-black backgroundLayer 1 Layer 1 Скачать из Windows Phone Store
a a a a a a a
все рубрики

Как быстро набрать массу: продукты, которые нужны худым

Текст: Ирина Репина, 5 апреля 2019

Похудеть стремятся не все. Есть довольно много людей, которых заботит обратная проблема: как увеличить массу тела. Быть слишком худым не только некрасиво, но и нездорово. Организму, чтобы нормально функционировать, нужно быть в правильной, здоровой кондиции. Иначе начинаются проблемы. Но «поправляться» тоже следует не просто так, лишь бы на весах выросли циферки в окошке. Как правило, речь идет об увеличении мышечной массы. И диета играет в наборе веса едва ли не ключевую роль. О важных компонентах правильного питания — в нашем материале.

  • Каша — отличный источник «медленных» углеводов, которые снабжают организм энергией. Обычно советуют делать упор на овсянку и гречку, но и рисом пренебрегать не стоит. Каши могут служить гарнирами к мясу и рыбе или быть самостоятельным блюдом, на завтрак, например. Можно добавлять к каше сухофрукты или свежие ягоды, молоко, кефир, масло (в умеренных количествах).
  • Хлеб — тоже хороший источник углеводов. Подходит цельнозерновой хлеб или с добавлением отрубей. При наличии хлебопечки можно обеспечить себя вкусным хлебом с разнообразными добавками — семечками подсолнечника или тыквы, орехами, черносливом и т. д.
  • Тем, кто любит шоколад, вполне можно включать лакомство в свой рацион. Но только качественный, с содержанием какао не ниже 70%.
  • Натуральный мармелад, зефир и пастила. Но не восточная, а в северном варианте, из яблочного пюре с яичными белками. Хотя восточная, из протертых ягод, — тоже неплохое лакомство.

    Белок необходим для наращивания мышечной массы, это «кирпичики», из которых строятся мышцы. Источником этого важного компонента служат:

Яйца куриные и перепелиные. Их можно употреблять почти каждый день, причем вместе с желтками. Норма куриных яиц — до 10 шт. в неделю, перепелиных можно больше. Из яиц можно делать омлет, варить их или добавлять в другие блюда.

Прекрасным источником белка служат морепродукты. Крабы, креветки и кальмары должны занять достойное место на столе. А компанию им составит рыба, из которой организм получит не только легкоусвояемый полноценный белок, но и такие важные компоненты питания, как Омега-3. Рыба может быть как пресноводной — карп, судак, щука, так и морской. В частности, скумбрия, треска, все виды лососевых, от кеты и семги до арктического гольца и форели.

Мясо и птица. Мнения нутрициологов тут разделяются. Одни рекомендуют сделать основой белкового рациона говядину, другие настаивают на том, что грудка индейки и курицы гораздо больше подходит тем, кто стремится увеличить мышечную массу. Но поскольку красное мясо все-таки лучше в рационе ограничивать, стоит отдать предпочтение мясу птицы. Филе индейки и курицы можно отваривать или запекать, используя как в качестве горячего блюда, так и на закуску и перекус в холодном виде.

Молоко ценно не только тем, что в нем есть и белки, и жиры в относительно легкоусвояемой форме. Употребление молока позволяет уменьшить неприятные последствия интенсивной физической нагрузки в виде мышечной боли. Если нет непереносимости лактозы, цельное молоко и молочные продукты можно включать в рацион ежедневно. Они могут входить в состав смузи, молочных коктейлей. Молоко добавляют в каши, а йогурт и кефир могут служить заправкой для салатов.

Творог — хороший источник белка и кальция. Можно подавать его со сладкими фруктами, орехами, курагой и изюмом или сдабривать его зеленью, чесноком и слегка солить. Хорошая закуска получается из смеси творога, сметаны или йогурта, свежей зелени. Смесь можно намазывать на хлеб или фаршировать ею свежие помидоры. Оптимальная жирность творога — 9%.

Настоящий, живой йогурт не только обеспечит поступление в организм белка, но и поддержит оптимальный состав микрофлоры кишечника, поможет наладить работу кишечника. Чтобы иметь полную уверенность в отсутствии в йогурте нежелательных компонентов, лучше готовить этот полезный продукт самостоятельно, это совершенно несложно.

Сыр, твердый и мягкий. Сыр — прекрасный источник кальция и белка. Нужно только избегать слишком соленых и острых сортов сыра, чтобы избыток соли не вызвал задержку воды в организме и отеки.

По материалам: Medaboutme.ru

Этот сайт использует cookies
Что это значит?
Понятно