Скачать из Windows Phone Store
a a a a a a a

Поддержать форму и сохранить здоровье: как правильно заниматься спортом в жару

Текст: Мария Бобова, 23 июня 2270

Пробежка, занятия в тренажерке, стрейчинг и аэробика — занятия в летнюю пору становятся сложнее. Летнее солнце «поджаривает» кожу, больше изматывает, поднимает давление и пульс, повышает потоотделение. Все это может не очень хорошо сказаться на здоровье. Мы расскажем вам, как нужно летом проводить тренировку, чтобы оставаться здоровым и быть в хорошей форме.


Время и место тренировки

Очень важно выбрать правильное время для тренировки. В зной заниматься гораздо хуже, можно и до обморока дойти. Поэтому выходите на тренировку пораньше, когда жара не вошла в силу, или попозже, когда солнце уже садится.

Если эти временные промежутки у вас забиты, то главное —выбрать правильное место. Бегать лучше не в городе, а на природе или хотя бы в парке, где есть тень от деревьев. Если занимаетесь в зале, нужно, чтобы там был кондиционер. Идеальная температура — 18-20 градусов.

Уменьшите нагрузку

На жаре пульс поднимается выше, чем обычно, поэтому уменьшите интенсивность тренировки. Удлините разминку и заминку, снизьте скорость и частоту движений в основной части тренировки. Пусть пульс будет на 10-20% ниже, чем вы привыкли. Лучше потратить на занятие больше времени (разумеется, если вы себя хорошо чувствуете), чем быстро измотаться. Если же, несмотря на пониженную нагрузку, вы устаете, укоротите тренировку на 20-30%. Спортивные рекорды лучше ставить в более прохладное время года.

Не отказывайтесь от разминки

Некоторые считают, что летом разминка не нужна, ведь тело быстро разогревается на солнце. Эффективность разминки определяется повышением температуры мышц. При воздействии солнца увеличивается только температура тела, а температуру мышц организм поддерживает в одинаковом диапазоне. Поэтому запомните: разминка обязательна при любой температуре. Показатели правильной разминки — это ощущение прилива крови, жара и даже легкого утомления.

Охлаждайте себя и восстанавливайте водно-солевой баланс

Спортивные врачи часто советуют прохладный душ перед занятиями спортом. Он заранее немного снизит температуру тела, которая будет расти во время тренировок. Такой прием поможет защитить организм от опасного перегрева.

В жару мы потеем особенно активно, потому нужно возмещать потерю солей и жидкости. Пить нужно часто, но не залпом, а понемногу, чтобы избегать нагрузок на сердце. Обязательно выпейте воды до тренировки и не забывайте «подпитываться» во время. Вода с лимоном и мятой — отличный вариант. Кислота лимона повысит слюноотделение, и будет меньше хотеться пить.

В конце тренировки можно добавить в рацион минералку (только негазированную), чтобы восполнить потерянную соль.

Оптимальные виды спорта для жары

Летом можно сократить занятия в зале и увеличить тренировки в воде. Надо ловить момент. Походите в бассейн или, если есть возможность, ездите на речку или на водохранилище. Например, кардио в воде будет и полезнее, и приятнее. Но тем, у кого есть хронические заболевания, частые водные занятия противопоказаны.

Хороший вариант и велосипед, хотя так поначалу и не скажешь. Вся соль в том, что в процессе езды нас обдувает ветер, что помогает коже остывать. Главное, опять-таки, не ставить рекордов и не выжимать из своего тела максимум.

Правильный спортивный костюм

Одеваться в жару тоже нужно с умом. Например, лучше поменять футболки на майки на лямках и бретельках, короткие топы, майки с открытыми боками. Если у вас нет одежды из специальной спортивной синтетики, то хлопковая ткань подойдет как нельзя лучше. Она отлично пропускает воздух, но быстро намокает. Если тренируетесь на улице, обязателен головной убор — в идеале, кепка в сеточку.

Также лучше выбирать светлую одежду, например, белую или голубую, ведь черный цвет сильно нагревается на солнце и вам будет жарче.

Защититесь от солнечных ожогов

Более открытая одежда может стать причиной солнечного ожога. Кто-то получит легкий загар, а кто-то «подгорит» до красноты  так, что даже спать будет неприятно. Поэтому, чтобы не сгореть, лучше использовать солнцезащитные спреи или кремы.

Важно для тех, кто хочет похудеть
Говорят, что если хорошо пропотеть, можно неплохо сбросить вес. Естественное потоотделение — это хорошо, а вот излишнее — нет. Ни в коем случае не стоит укутываться в теплую одежду, чтобы больше пропотеть. Это может привести к обезвоживанию, а похудеть не получится.
И не забывайте восстанавливать силы после тренировки. Если вы не поедите после нагрузки, пользы это не даст и не поможет похудеть. Нужно постараться заполнять белково-углеводное окно в первые 40 минут после интенсивной тренировки.

Подготовлено с использованием материалов: activezone.by, zozhnik.ru, segodnya.ua, aif.ru, jv.ru