24afisha_logo_yellow-black backgroundLayer 1 Layer 1 Скачать из Windows Phone Store
a a a a a a a
все рубрики

Сесть на шпагат за месяц: ты сможешь!

21 февраля 2017

Спортсмены говорят, что возраст человека определяется не по паспорту, а по гибкости. А сесть на шпагат за месяц может практический каждый.

План тренировки

У фитнес-инструкторов нет общего мнения, в какое время суток лучше всего выполнять упражнения на растяжку. Первые недели лучше тренироваться в вечернее время, когда тело податливое, гибкое, хорошо растягивается. А после появления первых результатов можно переходить на утренние тренировки – утром мышцы не работают на всю мощь, виден реальный уровень гибкости. Уделять тренировкам рекомендуется от 30 до 60 минут. Регулярность – через день.

Разминка, разминка и еще раз разминка!

15 минут для разогрева мышц – это непреклонное правило. Растяжка без разминки чревата серьезными травмами. Вы даже можете не встать самостоятельно из шпагата, если предварительно не разминались. Вам такое надо?

Размять мышцы можно с помощью бега на месте, прыжков на скакалке и глубоких приседаний. Заканчивать разминку хорошо махами ногами. Вы должны реально разогреться, чтобы мышцы лучше тянулись.

Упражнения на растяжку

Самая распространенная ошибка – держать спину и колени согнутыми. В таком положении вы снижаете эффективность упражнений на 80%. Болевые ощущения при растяжке должны быть и будут. Но это боль тянущая, слабая, а не резкая и острая. В этом деле большая скорость помешает, выполняйте упражнения плавно и медленно.

Упражнение 1: Сядьте на пол с ровной спиной, вытяните ноги вперед и сомкните их. Медленно тянитесь руками к носкам. Дотянувшись, зафиксируйте положение на 20 секунд.

Упражнение 2: «Бабочка» – один из самых легких способов растяжения мышц. Сядьте на пол, согните колени так, чтобы ваши стопы полностью соприкасались друг с другом, придвиньте их руками к паховой области. Не отрывая стоп друг от друга, покачивайте бедрами, старайтесь дотронуться коленями до пола.

Упражнение 3: Сидя на полу, разведите ноги в стороны как можно шире. Поочередно делайте наклоны к левой ноге, центру, правой ноге. Каждый наклон необходимо фиксировать на 20 секунд.

Упражнение 4: Встаньте ровно и сведите ноги. Делайте наклоны вперед таким образом, чтобы со стороны вы буквально выглядели сложенными пополам. Каждый наклон фиксируется на 30 секунд.

Упражнение 5: Попробуйте сесть на поперечный шпагат. Для этого аккуратно раздвигайте ноги в стороны до тех пор, пока не появятся болевые ощущения. Повторяйте упражнение 4 раза по 1 минуте, стараясь сделать как можно более глубокий присед.

Регулярное выполнение упражнений позволит вам сесть на шпагат через месяц. А при сильном старании – даже раньше. Не бросайте тренировки, если не будете сразу видеть результаты. Главное – терпение, а все остальное обязательно получится.

Этот сайт использует cookies
Что это значит?
Понятно