Скачать из Windows Phone Store
a a a a a a a

ТОП-5 упражнений для здоровья офисного работника: делаем зарядку на рабочем месте

15 марта 2016 2024

Частые стрессы, проблемы с осанкой, усталость в ногах — вот спутники офисных работников или людей, которые ведут сидячий образ жизни. 103.by поговорил с кандидатом медицинских наук, врачом-неврологом медицинского центра «Новый лекарь» Светланой Еленской и узнал, какие упражнения можно выполнять прямо за рабочим столом.


— Главная ошибка людей, ведущих сидячий образ жизни, – неправильная осанка. Спина должна быть ровной, а не сутулой. Ни туловище, ни голову нельзя наклонять вперед. Необходимо следить за тем, чтобы живот был слегка напряжен, а подбородок – параллелен полу. Поясница должна опираться на спинку кресла, а верхняя часть спины держаться за счет собственных мышц. Нельзя заваливаться на один бок, это приводит к образованию s-образного сколиоза. Опора на одну руку (например, на ту, что свободна от компьютерной мышки) также приводит к нарушению осанки, что влечет за собой развитие болезней.

Светлана объясняет, что упражнения достаточно повторять 5-10 раз. Начинать лучше с шейного отдела.

Для разминки шеи подойдет следующее: в положении сидя согните шею, максимально приблизив подбородок к груди, после чего медленно наклоните голову назад, стараясь заглянуть за спину. Разгибание шеи необходимо делать на вдохе, а сгибание — на выдохе. Поверните голову влево, зафиксируйте ее в таком положении, а затем сделайте поворот вправо. Повторите 5-10 раз. В положении сидя можно также «нарисовать» носом в воздухе цифры от 0 до 9, прорисовывая все элементы.

Для разминки грудного и поясничного отдела позвоночника желательно сидеть на стуле с невысокой спинкой. Руки ложатся на затылок, обхватывая друг друга (в замок). Нужно прогнуться назад, чтобы спинка стула упиралась в спину.

— На вдохе прогибаемся назад, на выдохе наклоняемся вперед. Упражнение повторяется 4 раза. Еще одно упражнение начинается с сидения на стуле с ровной спиной. Ноги следует направить немного врозь. Затем поднять руки вверх, обхватить правой рукой левое запястье. Потом наклониться вправо, натянув левую руку. При этом должно ощущаться напряжение всех мышц с левой стороны. После чего следует поменять положение рук и сторону наклона. Повторить 5-10 раз в каждую сторону.

Тренинг для мышц живота подразумевает втягивание живота и возможность задержаться в таком положении, досчитав до 5. Затем следует вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение лучше 10 раз. Со временем можно увеличить до 20.

Гимнастика для ног также полезна. Для этого необходимо сидя на стуле, пятки и носки поставить вместе. Затем поочередно поднимать носки от пола, при этом пятки должны оставаться в неподвижном положении. Повторять желательно 10 раз для каждой ноги.

Нагрузка не помешает и ягодичным мышцам. Напрягите их, досчитайте до 5, затем расслабьте. Второй раз напрягите мышцы и досчитайте 5-7. Повторите упражнение 10 раз.

Главное правило при сидячей работе, как говорит Светлана, больше двигаться. Можно просто пройтись в буфет или в магазин, и организм получит необходимую разрядку. Не помешает также прогулка пешком пару остановок, вместо того, чтобы ехать с работы или на работу в транспорте.