24afisha_logo_yellow-black backgroundLayer 1 Layer 1 Скачать из Windows Phone Store
a a a a a a a
все рубрики

Рацион для сердца: как питание и здоровые привычки могут снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний?

8 октября

Известно ли вам, что и у сердца должен быть свой рацион питания? Сбалансированное питание может не только поддерживать его здоровье, но и снижать риски развития различных заболеваний. Однако одних изменений в меню недостаточно... Рассказываем, какие продукты и полезные привычки помогут сердцу биться дольше.

 

Почему жизненно важно то, что мы едим?

Сердце в буквальном смысле бьется за нашу жизнь без перерывов, выходных и праздников.  Для полноценной работы этому органу, как и нам, необходимо откуда-то черпать энергию. Главный ее источник, конечно, еда. И чем более сбалансирован ваш рацион, тем больше питательных веществ получает организм.

Действительно, здоровая пища — это ключевой элемент заботы о сердце, который поможет ему оставаться в форме на протяжении всей жизни. Однако важно не только подпитывать сердце, но и беречь его от износа и различных угроз. И это тоже напрямую связано с нашим образом жизни и тем, что мы едим. В частности, правильное питание способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, поддерживает нормальное кровяное давление. Кроме того, оно способствует регулированию веса, что также важно для снижения нагрузки на организм.

Чтобы держать себя и свое сердце в отличной форме, специалисты советуют придерживаться меню, богатого питательными веществами, с низким содержанием насыщенных жиров и соли. Пища, богатая антиоксидантами, клетчаткой и полезными жирами, будет способствовать укреплению стенок сосудов, снижению уровня «плохого» холестерина и улучшению общего состояния сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому то, что мы едим, буквально жизненно важно!

Составляем меню для сердца

Поскольку здоровье сердца — это результат ежедневных решений, которые мы принимаем за обеденным столом, то важно знать, в пользу каких продуктов стоит делать выбор. Вот несколько рекомендаций от экспертов, которые помогут держать в форме себя и жизненно важные органы.

  • Овощи и фрукты — основа любого рациона. Они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые способствуют поддержанию стабильного кровяного давления, а также улучшают функции сосудов. Особенно полезно включать в свой рацион яркие фрукты и овощи, такие как ягоды, цитрусовые и перцы. Эти продукты — кладезь витаминов. Также специалисты рекомендуют разнообразить меню яблоками, бананами, брокколи и шпинатом.
  • Цельнозерновые продукты играют важную роль в поддержании здоровья сердца. Овсянка, киноа, гречка, коричневый рис и тот же цельнозерновой хлеб богаты на клетчатку, которая помогает снижать уровень холестерина, держать давление в норме и способствует стабильному уровню сахара в крови. Кроме того, такие продукты обеспечивают длительное ощущение сытости, а это значит, что после приема пищи вам не захочется дополнительно съесть что-то еще.
  • Рыба и морепродукты богаты омега-3 жирными кислотами, которые, в свою очередь, поддерживают здоровье сосудов и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Больше всего таких полезных веществ содержится в жирных сортах рыбы, таких как лосось, тунец, скумбрия и сардины. Эксперты советуют устраивать «рыбные дни» хотя бы дважды в неделю. При этом крупную океаническую рыбу, которая накапливает в своих тканях тяжелые металлы, такие как ртуть и свинец, стоит потреблять время от времени, отдавая предпочтение некрупным видам.
  • Чтобы сердце было «крепким орешком», включайте в свой рацион всевозможные орехи. Например, грецкие и миндаль являются отличным источником полезных жиров, антиоксидантов и клетчатки. Можно употреблять их в пищу каждый день во время перекусов. Главное, помните: порции должны быть умеренными, поскольку орехи очень калорийны.
  • Клетчатку и растительный белок, способствующие снижению холестерина и поддержанию здорового веса, можно черпать также из зернобобовых. Этими питательными веществами, в частности, богаты чечевица, фасоль, горох, нут и соя. Зернобобовые также имеют высокое содержание калия, что важно для стабильной работы сердца. Кроме того, в них мало натрия, который в избыточном количестве способствует развитию гипертонии. 

При готовке и заправке салатов отдавайте предпочтение оливковому, а не подсолнечному маслу. Оно содержит мононенасыщенные жиры, которые полезны для сердца и способствуют снижению уровня плохого холестерина.  Этими же свойствами обладает и авокадо. Не забывайте о специях и травах. Куркума, имбирь, чеснок обладают противовоспалительными свойствами, улучшают циркуляцию крови и в целом оказывают благоприятное влияние на сердце и помогают снижать потребление соли.

Эксперты рекомендуют вносить изменения в рацион постепенно: это поможет избежать стресса для организма и быстрее добиться устойчивого результата. Не нужно сразу исключать из меню все любимые продукты. Если вы любите побаловать себя чем-то сладким, попробуйте заменить привычные десерты более полезными, например, ягодами и фруктами, которые содержат натуральные сахара и при этом богаты витаминами и антиоксидантами. Раз в несколько дней можно съесть и небольшое количество темного шоколада — он не только утолит тягу к сладкому, но и будет полезен сердцу. Такой постепенный переход на правильное питание будет более комфортным и позволит сохранить баланс между здоровьем и удовольствием.

Не хлебом единым: какие привычки стоит поменять вместе с питанием?

Влияние на работу нашего сердца оказывает не только то, что мы едим, — крайне важно еще и то, какой образ жизни мы ведем. Речь идет о физической активности, достаточном количестве сна, умении справляться со стрессом, вредных привычках. Но, как правило, кардинально менять образ жизни еще сложнее, чем рацион питания. Поэтому здесь эксперты также рекомендуют действовать не торопясь, внимательно прислушиваясь к своему организму. 

Так, не стоит сразу покупать годовой абонемент в спортзал — лучше начните приобщаться к физкультуре постепенно, например, с коротких пеших прогулок или легких упражнений в домашних условиях. Даже небольшая, но регулярная физическая нагрузка полезна для укрепления сердечно-сосудистой системы. Вместе с тем постарайтесь улучшить качество сна, так как его недостаток повышает риск гипертонии и различных сердечных заболеваний. Старайтесь ложиться до полуночи и спать минимум по 7-8 часов в сутки.

Серьезными факторами риска для сердца являются и вредные привычки. Так, курение повреждает стенки кровеносных сосудов, повышает уровень холестерина и способствует образованию тромбов. Алкоголь увеличивает риск гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Очевидно, чтобы сохранить здоровье, от пагубных привычек нужно избавляться в первую очередь. Сделать это в одночасье и без стресса для организма, довольно непросто. В случае с курением можно столкнуться с так называемым синдромом отмены, который сопровождается головными болями, нарушением сна, увеличением веса и депрессией. Также могут быть ситуации, при которых курильщики не мотивированы на отказ от курения, однако в таких ситуациях можно рассмотреть концепцию модификации рисков, или, другими словами, поэтапного снижения вредного воздействия на организм. Такой подход подразумевает постепенный отказ от вредных привычек и, как следствие, уменьшение их негативного влияния. Поскольку безопасной дозы алкоголя не существует, на первых порах хотя бы стоит попытаться снизить его пагубное воздействие, максимально ограничив объем потребления спиртных напитков, а также переходить с крепких напитков на более слабые.

Что касается курения, то для заядлых курильщиков одним из вариантов может стать переключение с сигарет на менее вредные бездымные альтернативы, в которых нет горения табака (а есть только нагревание), и, соответственно, объемы выделяющихся вредных веществ снижены в среднем на 90-95%.

Делаем выводы

Безусловно, правильное питание играет важную роль в поддержании сердечно-сосудистой системы, и изменение рациона можно считать началом пути к крепкому здоровью. Однако для достижения долгосрочного устойчивого эффекта все же стоит пересмотреть и другие аспекты образа жизни.

Сбалансированное питание, крепкий сон, регулярная физическая нагрузка, постепенный отказ от вредных привычек — все это не просто улучшит общее состояние, но и повысит качество жизни. Да, забота о здоровье требует времени и терпения, но, поверьте, результат того стоит.




Обработка файлов cookie
Наш сайт использует файлы cookie для обеспечения удобства пользователей сайта, его улучшения, сбора статистики и предоставления персонализированных рекомендаций.

Вы можете настроить параметры использования файлов cookie или изменить свое согласие в более позднее время. Для получения дополнительной информации о целях, сроках и порядке использования файлов cookie вы можете ознакомиться с нашей Политикой обработки файлов cookie
Персональные настройки Cookie