24afisha_logo_yellow-black backgroundLayer 1 Layer 1 Скачать из Windows Phone Store
a a a a a a a
все рубрики

Что такое тревога и по каким механизмам она функционирует

27 апреля 2023

Статью подготовил психолог
медицинского центра
«Центр здорового сна»
Шкабаро Кирилл Борисович

Что такое тревога

«Дилемма современного человека: тело мобилизовано, но опасность неясна» (Филипп Дик).

Все начинается со способности определить и назвать свои чувства. От того, насколько глубоко и всесторонне нам удается выстроить модель своих внутренних переживаний, будет зависеть степень нашего контроля и количество способов взаимодействия с ними.

Давайте в таком случае разберемся, как можно определить тревогу и все что с ней связано.

  • На физиологическом уровне тревогу можно описать как повышенное сердцебиение, слабость, напряжение в теле, сухость во рту, дрожь и т.д. Эти реакции направлены на мобилизацию организма для борьбы с опасностью (даже если она находиться в будущем или вообще неясна).
  • Если говорить о другом определении, то тревога — это не столько чувство или эмоция, сколько особый образ мышления. В основном, это целый ворох мыслей и образов, который запускается со слов «А что, если…». Это своего рода телепорт в будущее, в целый ряд страшных и неприятных сценариев, в которых нам будет плохо, и гораздо лучше, если мы начнем обдумывать все это сейчас, стараясь таким образом подготовиться ко всем возможным последствием.

Действительно ли это помогает?

К сожалению, не всегда.

Как функционирует и поддерживается тревога

Бывает, что тревожные состояния напоминают замкнутый круг, выйти из которого очень трудно. Тревожные мысли множатся и разрастаются, разветвляются в бесконечном количестве сценариев требуя от вас все больше сил и внимания.

Психолог Р. Лихи выделяет правила, по которым тревога существует и поддерживает саму себя:

  • Распознать опасность. Нужно описать и представить как можно большее количество сценариев, в которых может возникнуть опасность, угроза. Нужно быть максимально бдительным, чтобы просчитать и вообразить все возможные варианты.
  • Возвести опасность в катастрофическую степень. Что бы ни случилось, это будет ужасно. Столкновение с неприятными переживаниями, чувствами, событиями — все это будет неимоверно трудно вынести, и скорее всего станет тяжелейшим ударом, который определит всю нашу дальнейшую жизнь. Несомненно, некоторые вещи могут быть действительно очень болезненными, но иногда даже незначительные угрозы начинают восприниматься как нечто невыносимое.
  • Контроль. Ситуации неопределенности являются слишком невыносимыми, поэтому лучше взять все под свой контроль прямо сейчас. Нужно быть готовым ко всему. Иногда это имеет смысл, и тревога может стать сигналом для построения планов конкретных действий. В других случаях это может вызвать лишь ненужное напряжение от попыток проконтролировать абсолютно все, даже то, над чем мы не властны. Такая стратегия закрепляет тревогу как единственно возможный способ защитить себя от опасностей.
  • Избегание. Это альтернатива контролю. Само ощущение тревоги может быть настолько невыносимым, что нужно срочно избавиться от напряжения, которое оно вызывает. Спрятаться от всех новостей, избегать негативных мыслей и фантазий, не говорить о своем страхе. Эта стратегия также закрепляет тревогу, так как определяет ее как нечто невыносимое, от чего любой ценой надо избавиться.

Таким образом, все эти правила не позволяют пережить тревогу как обычное хоть и неприятное чувство, заставляя цепляться за нее, задерживаться в ней и отдавать ей все свои силы и внимание.

Какой бывает тревога

Прежде всего стоит помнить, что тревога, как и любая эмоция — это сигнал, который содержит в себе информацию о том, что определенные наши ценности находятся под угрозой. Это также определенный сигнал к действию: к бегству или замиранию, к активным действиям или же сбору информации, к поиску ресурсов и защиты.

С другой стороны, тревогу можно разделить на два вида: функциональную (то есть полезную и нужную для нас) и дисфункциональную (которая в большей степени причиняет урон, нежели помогает разрешить проблемы). Давайте разберемся, чем они отличаются.

Функциональная тревога
  • Беспокойство, которое подсказывает нам, на что нужно обратить внимание и какие действия предпринять
  • Ориентирована на решение задач и предполагает активные действия
  • Позволяет определить вам, что вы можете контролировать, а что нет
  • Позволяет сфокусироваться на определенных «мишенях», т.е. конкретных элементах проблемы, которым стоит уделить внимание
Дисфункциональная тревога
  • Беспокойство о вопросах, на которые нет ответа, и на которые мы не можем повлиять
  • Не способствует поиску решения и позволяет застрять в позиции «беспомощности»
  • Заставляет пытаться проконтролировать и обдумать все варианты событий, даже над которыми у нас нет власти
  • Хаотична и распространяется на широкий ряд событий.

Как мы видим, «полезная» и функциональная тревога подсказывает путь к действию, все остальные виды беспокойства нужны лишь как кардио-тренировка и способ себя истощить. Далее мы увидим, что между этими двумя типами тревоги, на самом деле, можно выбирать.

Важно! Дисфункциональная тревога — это не повод обесценивать свои или чужие чувства говоря что- то в стиле «Это бесполезное чувство, перестань в нем находиться. Тебе не стоит так об этом думать. Не тревожься зря».

Как совладать с тревогой

Наверное, самое важное, что нужно знать про тревогу, можно уместить в одном предложении.

Тревога возникает только тогда, когда мы ей сопротивляемся.

Что это значит? Это значит, что, если мы пытаемся спрятать свою тревогу, залить алкоголем, пересобрать, утихомирить, запихнуть подальше, обесценить, просчитать, завесить лозунгом «все будет хорошо» — это скорее приведет к тому, что она, спрятавшись ненадолго, вернётся с новыми разрушительными силами.

Говоря другими словами, каждое чувство — хорошее или плохое — нуждается в определенном пространстве внутри нас, чтобы сбыться и исчезнуть, освободив место для других чувств. Если мы противимся этому, то переживание негативных эмоций может значительно затягиваться.

Эта мысль является центральной во многих восточных практиках и философиях и может стать отличной точкой входа и, своего рода, принятием вызова, которые несут в себе тревожные переживания. Эта мысль — начало более осознанного и чуткого отношения к своим переживаниям, какими бы неприятными они ни были.

Таким образом, первым шагом будет честно спросить себя (и делать так как можно чаще): «Что я чувствую в данный момент?»

Умение наблюдать за своими чувствами, и давать им выйти в той форме, которой они требуют (слезы, крик, смех), позволяет не зацикливаться на одних и тех же переживаниях, повторяя их снова и снова.

Оценка собственных ресурсов и уровня угрозы

Теперь, давайте опустимся на самый базовый уровень и взглянем на переживание тревоги с максимально практической, экономической стороны. Для этого я предлагаю вам небольшой тест.

Оцените от 1 до 10 уровень угрозы вашему эмоциональному благополучию и спокойствию таких действий, как:

  • чтение новостей
  • фантазирование о будущем
  • попытки подготовиться к будущему

Оцените от 1 до 10 количество ваших сил, ресурсов и знаний чтобы справиться с этой угрозой:

  • Если вы сделаете нехитрый подсчет по формуле (оценка собственных сил — оценка уровня угрозы) и получите отрицательное число — значит вы на верном пути к истощению.
  • Если вы оцениваете себя гораздо более слабым и беспомощным, чем ситуация, с которой вам предстоит столкнуться, вам действительно будет тяжело жить в ожидании потенциально опасных событий.

Что в таком случае можно предпринять? Очевидно, что работа может идти в нескольких направлениях: к усилению своей позиции и увеличению ресурсов, а также переоценке реальной угрозы.

Анализ уровня угрозы

Работа в данной области более сложная и порой требует помощи другого человека, взгляда со стороны.

Самое главное здесь заключается в том, что во многих тревожных сценариях будущего, люди исключают важнейший элемент, а именно позицию, в которой они действительно могут что-то делать, исследовать, искать решение и проявлять активность. Обычно тревожные фантазии воспроизводят самые страшные последствия будущего, а затем обрываются, перескакивая на новый сценарий.

В таком случае это не только не делает нас более подготовленными к чему-то тяжелому и неприятному в будущем, но и сжигает наши силы и ресурсы в настоящем.

Попробуйте задать себе следующие вопросы относительно наиболее беспокоящих вас сценариев будущего:

  1. Какие самые худшие из возможных сценариев могут возникнуть?
  2. Мой страх базируется на реальных фактах или на воображении?
  3. Что я смогу сделать, если это произойдет? Что мне лучше всего сейчас сделать?
  4. Каких знаний и умений мне не хватает, чтобы справиться с этой ситуацией? Где я могу их получить?
  5. К кому я могу обратиться за помощью?
  6. Где я сейчас нахожусь, в каком облаке мыслей и чувств? В каком состоянии я окажусь если буду следовать за этими мыслями?
  7. Какие мысли вызывают во мне больше всего беспокойства?
  8. Помогает ли мне тревога относительно вещей, на которые я не могу повлиять? Эти мысли мотивируют меня что-либо делать?
  9. Что бы вы сказали ребенку или своему другу, если бы он оказался в подобной ситуации? Можете ли вы сказать это себе?

Суть этих вопросов — «вытолкнуться» с позиции беспомощности, остановить поток хаотичных тревожных мыслей, нащупать позицию активности и стать для самого себя более рациональным собеседником.

Карточки для напоминания

Иногда, когда тревожные состояния настигают вас внезапно, будет полезно иметь под рукой несколько напоминаний о том, что можно с ними сделать. Это своего рода спутник рациональности, который крутиться по орбите интенсивных, хаотичных чувств и мыслей, и помогает направить внимание на более осознанное и безболезненное проживание.

В качестве примера, я бы хотел опубликовать карточки с напоминаниями одного из моих клиентов, которые мы придумали, чтобы помочь ему лучше справляться с тревогой и паническими атаками (опубликовано с его разрешения):

  • Я готов выслушать и исследовать то, что говорит тревога. Я не избегаю и не прячусь.
  • Можно разрешить себе быть слабым, тревожным, боящимся и уязвимым. И в этом тоже есть сила и гибкость.
  • Есть радость, а есть страх, и все это нужно пережить. Дать этому место внутри себя.
  • Я пережил 100 панических атак, прокрутил около 10 000 тревожных фантазий (из которых около 3 сбылись), выдержал быстрейшие ритмы сердцебиения и при этом выжил и даже не пострадал!
  • Если чувствуешь, что язык не надежен, возвращайся в тело и слушай его.
  • Даже в самой неприятной и страшной фантазии можно найти способ действовать, искать и исследовать.
  • Мне не надо вмешиваться в тревожные переживания, пытаться от них сразу же избавиться или проконтролировать. Тревога — это просто еще один способ взаимодействовать с миром (ни хороший, ни плохой).

Ключевой мыслью этого текста является понимание, что тревога и страх — это крайне неприятные чувства, но они имеют место быть, и они тоже нужны нам. Вопрос в том, как именно мы соберем эти чувства внутри себя, каким образом будем взаимодействовать с ними.

Самый простой и важный принцип — это позиция открытости и исследования того, что с нами происходит. На это нужны силы и смелость, но в итоге это позволяет нам научиться жить более глубоко, более чутко воспринимая себя и мир вокруг.

Обработка файлов cookie
Наш сайт использует файлы cookie для обеспечения удобства пользователей сайта, его улучшения, сбора статистики и предоставления персонализированных рекомендаций.

Вы можете настроить параметры использования файлов cookie или изменить свое согласие в более позднее время. Для получения дополнительной информации о целях, сроках и порядке использования файлов cookie вы можете ознакомиться с нашей Политикой обработки файлов cookie
Персональные настройки Cookie