Скачать из Windows Phone Store
a a a a a a a

Питание во время тренировок

25 марта 2014 1174

Спорт отнимает много сил, поэтому во время тренировок нужно озаботиться своим рационом независимо от того, хотите вы похудеть или нет. А уж если ваша цель — сбросить вес — тем более.

Эффект от занятий спортом во многом зависит от того, что мы едим. Если вечером после тренировки каждый раз поглощать спагетти карбонара, то результата можно ждать долго. Недостаток калорий, с другой стороны, приведет к упадку сил и не позволит интенсивно заниматься.

Как же тогда питаться? Регулярные тренировки требуют особого спортивного питания. Спортсменам-профессионалам рацион подбирают врачи-диетологи. Но общие принципы остаются одинаковыми для всех:

· Голодание, так же, как и переедание, недопустимо. Во время еды концентрируйтесь на приеме пищи, а не на других занятиях. Так вы не сможете съесть больше, чем нужно.

· По возможности, перед тем, как вводить изменения в питание, проконсультируйтесь у тренера или спортивного врача.

· Составьте распорядок дня, включающий тренировки и приемы пищи. Так вы увидите, получает ли организм все необходимое.

Белковый завтрак

Завтракать надо обязательно, причем плотно. Булочки и сладости — верный признак того, что до тренировки дело не дойдет. Сахар утром нежелателен, уровень инсулина в крови очень низкий. В будущем это вызовет неизбежные проблемы с весом: сладкое, съеденное до обеда, прекрасно откладывается в жир.

Завтрак должен быть преимущественно белковым (яйца, рыба, нежирное мясо, бобовые). Белки поставляют в наш организм аминокислоты для работы мышц. Паровой омлет с овощами и сыром, несколько кусочков буженины или творог с зеленым чаем — и ваш идеальный завтрак готов!

Сразу перед тренировкой лучше ничего не есть. Если вы занимаетесь с утра, то завтракать нужно за 1-2 часа до тренировки. И после тренировки желательно не есть в течение часа. В это время как раз идет процесс сжигания жира. Если такой возможности нет (например, ваша йога начинается в пять утра), можно заниматься и на голодный желудок, но придя домой, не забудьте перекусить.

Восполнение жидкости

Пить нужно до, во время и после тренировок. Ваш организм нуждается, как минимум, в восьми стаканах чистой воды в день.

При этом на чувство жажды ориентироваться не стоит. Стакан воды перед тренировкой нужно выпить обязательно. Если вас мучает жажда, появилась сухость во рту, усталость и головокружение — это уже обезвоживание! Немедленно выпейте немного воды и отдохните от тренировки.

Баланс

Обед, ужин и перекусы не менее важны, чем завтрак. Ведь организму нужен баланс жиров, белков и углеводов. Самая большая доля должна приходится на «медленные» углеводы — 40-50% (овощи, бурый рис, гречка, геркулес и пр.). Белков нужно около 30%. Содержание жира не должно быть ниже 10%, иначе это вызовет нежелательные перестройки метаболизма.

Добавки

Они необязательны, если вы питаетесь полноценно. Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом по питанию.

L-карнитин — естественное вещество, помогает сжигать жир и меньше уставать от тренировок. Организм может синтезировать его самостоятельно, однако для повышения выносливости и ускорения процесса похудения его иногда принимают в виде добавок.

Омега-3 — полиненасыщенные жирные кислоты. Омега-3 участвуют в метаболизме жиров, помогают похудеть, защищают сердечно-сосудистую систему, снижают уровень «плохого» холестерина и обладают массой других достоинств.

Протеин — концентрированный белок, позволяет удовлетворить потребность организма в аминокислотах между тренировками. В спортивном питании его используют чаще всего для стимуляции роста мышц и поддержания здоровой физической формы.

Правильное питание при тренировках теряет смысл без полноценного отдыха. Для достижение целей вам необходим восьмичасовой сон. Пищеварительной системе тоже неплохо дать отдохнуть — за 2-3 часа до сна наедаться нежелательно.

Татьяна Зайдаль