Скачать из Windows Phone Store
a a a a a a a

Как «убрать бока» и подкачать ноги. Упражнения от тренера по оздоровительному фитнесу

4597
Автор: Анастасия Кузьмина

О том, как подкорректировать одни из самых проблемных зон женской фигуры, 103.by поговорил с Мариной Ченцовой, тренером по оздоровительному фитнесу, специализирующейся на коррекции фигуры и составлении программ питания, которая показала самые эффективные упражнения, позволяющие сделать стройнее ноги и подкачать косые мышцы.


— В свое время к занятиям в тренажерном зале меня подтолкнули проблемы со спиной. Сначала занималась для себя, не зная многих тонкостей. Со временем, поняв, что к занятиям надо подходить с умом и знаниями, пошла на курсы оздоровительного бодибилдинга и фитнеса, затем изучала суставную гимнастику и стретчинг на курсах по реабилитации и ЛФК в спорте.

Приседания в разножке с гантелями от степа

В этом упражнении работают квадрицепс и ягодичные мышцы. Делаем 3 подхода по 12–15 раз на каждую ногу.

— Одну ногу ставим на степ, вторую отставляем назад, согнув в голеностопном суставе. В руках держим гантели. Руки — вдоль тела.

На вдохе медленно приседаем вниз, сгибая оба колена под углом 90 градусов, на выдохе возвращаемся в начальную позицию. При этом важно, чтобы колено передней ноги не уходило за проекцию носка.


«Плие» с гантелью

В этом упражнении задействованы внутренняя часть бедра и ягодичные мышцы. Делаем 3 подхода по 15–20 раз.

— Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем максимально в стороны. Обеими руками держим гантелю.

На вдохе приседаем вниз, не отклоняя таз назад, чтобы бедра оказались параллельны полу. На выдохе возвращаемся в исходное положение.


Тяга на прямых ногах с гантелями

В этом упражнении работают задняя часть бедра и ягодичные мышцы. Делаем 3 подхода по 20 раз.

— Ноги ставим на ширине плеч, колени слегка согнуты. В руках держим гантели.

На вдохе, отклоняя таз назад, максимально наклоняем корпус вниз. Гантели при этом скользят вдоль ног, спина прямая на протяжении всего движения. На выдохе, напрягая ягодичные мышцы и бицепс бедра, возвращаемся в исходное положение.


Приседания на скамью с гантелями

В этом упражнении задействованы квадрицепс и ягодичные мышцы. Делаем 3 подхода по 15–20 раз.

— Ноги ставим на ширине плеч, в руках держим гантели.

На вдохе медленно приседаем вниз, отводя таз назад, до касания скамьи. На выдохе, максимально напрягая ягодичные мышцы, возвращаемся в исходное положение, колени полностью не выпрямляем.

Скамейка здесь нужна, чтобы во время приседания не заваливалось туловище.


Косые выпады с гантелями

Этим упражнением работают мышцы бедра и ягодичные мышцы. Делаем 3 подхода по 12–15 раз каждой ногой.

— Стоим прямо, ноги — чуть шире плеч.

На вдохе делаем выпад назад по диагонали, скрестив ноги. При этом спину держим ровно, не отклоняя корпус вперед. На выдохе возвращаемся в исходное положение.


Когда мы попросили Марину показать упражнения на «бока», она отметила, что локального жиросжигания не бывает. Поэтому нужно выполнять комплексные упражнения на все тело. Когда начнет уходить общий вес, уйдут и «бока». Плюс к этому надо добавить правильный режим питания и кардионагрузку. Однако особое место при работе отводится упражнениям на косые мышцы.


Скручивания на полу с поворотами

В этом упражнении задействованы косые мышцы, а также подключаются в работу прямые и межреберные. Делаем 3 подхода по 15–20 раз на каждую сторону.

— Лежим на спине, руки у головы. Одна нога согнута в колене, стопой второй ноги упираемся на колено первой.

Делаем скручивание верхней части корпуса, стремясь локтем к противоположному колену. Прорабатываем одну сторону, затем меняем постановку ног и прорабатываем вторую.


«Велосипед»

В этом упражнении работают косые и прямая мышцы живота. Делаем 3 подхода по 15–20 раз на каждую сторону.

— Лежим на спине, поясница прижата к полу, руки за головой, колени согнуты.

Поочередно выполняем касание локтем противоположного колена. При этом вторая нога вытянута.


Боковые статические сжимания косых мышц в положении лежа

В этом упражнении задействованы косые и прямая мышца живота. Делаем 3 подхода по 30 раз в каждую сторону.

— Лежим на спине, отрываем лопатки, статически напрягая прямые мышцы пресса.

На выдохе стараемся при помощи сокращения косых мышц живота коснуться рукой стопы одноименной ноги. Делаем секундную паузу, на вдохе возвращаемся в исходное положение.


Боковая планка

В этом упражнении работают косые мышцы и мышцы кора. Делаем 2-3 подхода по 1 минуте на каждой стороне.

— Принимаем положение корпуса в виде одной прямой линии, упираясь на руку, согнутую в локте. Локоть должен находиться прямо под плечом. Ноги ставим одну на одну.

Удерживаем прямое тело, не опуская бедра вниз к полу. После выполнения с одной стороны, повторяем с другой.


Боковая планка с поворотом

В этом упражнении работают косые мышцы и мышцы кора. Делаем 2-3 подхода по 15–20 раз на каждую сторону.

— Принимаем положение боковой планки, чтобы одна рука оказалась прямо над вами и была перпендикулярна полу.

Пропускаем поднятую руку под торсом. Поднимаем обратно в исходное положение. То же самое проделываем на другой стороне.


Данные упражнения не только отлично укрепляют мышцы пресса, косые мышцы и ноги, но также отлично сказываются на осанке и здоровье спины.