Скачать из Windows Phone Store
a a a a a a a

ТОП-10 упражнений для упругих ягодиц, или Делаем попу привлекательной

Текст: Ирина Репина 4057 6
Тренировать мышцы ягодиц и бедер полезно не только для красивой попы, но и для того, чтобы поддерживать здоровую работу корпуса в вертикальном положении. 103.by встретился с двумя минчанками, которые выполняют упражнения для ягодиц ежедневно и гордятся результатом.
Мария Ботяновская, студентка, агент по недвижимости
— Кроме тренажерного зала, я также занимаюсь танцами и растяжкой. Люблю бегать весной и уделяю большое внимание питанию. На завтрак выпиваю стакан воды, затем ем кашу. В обед кушаю мясо, кашу и овощи. На ужин — рыбу и овощи. Сладости также очень люблю. Иногда нарушаю привычный режим питания, потом приходится отрабатывать. В мой ТОП-5 входят следующие упражнения.

Приседание со штангой

Ноги на ширине плеч либо чуть уже, выполняется стандартное приседание с задержкой дыхания на несколько секунд.

Колени должны быть расположены строго по линии носков, туловище зафиксировано. При этом спину следует немного прогнуть, грудь направить вверх и вперед, пресс напрячь. Во время приседания следует вдыхать, вставая — выдыхать.

Тяга со штангой на прямых ногах

Прямая стойка, ноги на ширине плеч, штанга в руках. Ее вес не должен быть слишком большим. Далее следует наклоняться вниз, не забывая об осанке и взгляде «только вперед».

Прямая спина — это золотое правило для тяги на прямых ногах. Штанга должна двигаться в строго вертикальной плоскости, рядом с поверхностью ног. Стопы необходимо ставить на одном расстоянии к грифу, иначе нарушается симметрия движения.

Поднятие согнутой в колене ноги

Расположиться лучше на гимнастическом коврике. Ноги согнуты в коленях, руки на полу ладонями вниз. Одна из ног разгибается, выполняется маховое движение, вес тела переносится на лопатки. Нагрузку получают икры и ягодичные мышцы.

Бедро в данном упражнении — продолжение туловища. В колене сохраняется угол 90 градусов. Пятка смотрит в потолок. Важно не задействовать поясницу, нога должна двигаться только в бедре.

Отведение ноги назад

Прямая стойка возле гимнастической стены. Обе руки на турнике. Опорная нога слегка согнута в колене. Упор на руки, спина прямая. Прямая нога отводится назад и задерживается на подъеме. Особенность в том, чтобы не задействовать поясницу.

Гиперэкстензия

Ноги на ширине плеч, пятки упираются в края платформы. Спина максимально прямая, плечи «выключены». Корпус поднимается вверх до прямой линии, которую будет образовывать вместе с ногами. Упражнение лучше выполнять медленно. При этом в верхней точке подъема стоит «застыть» на пару секунд.

Виолетта Хамицкая, менеджер по работе с клиентами
— Первый раз пришла в зал, когда была в Вильнюсе. С тех пор влюбилась в тренировки и хожу постоянно. Занимаюсь также танцами, плюс летом катаюсь на велосипеде. Кроме физической нагрузки, стараюсь кушать только полезные продукты. На завтрак — овсянку, на обед — мясо и салат, на ужин — овощи. Из фруктов больше всего люблю виноград. Мой ТОП-5 выглядит так.

Плие с утяжелителем

Прямая осанка, ноги стоят широко, но чуть согнуты в коленях, стопы максимально разведены наружу. Гантель фиксируется в прямых руках.

На вдохе необходимо плавно приседать до тех пор, пока бедра не будут расположены параллельно полу. На выдохе необходимо принять исходное положение. Во время выполнения упражнения работают внутренние мышцы бедер и ягодиц. Плюс упражнения в том, что нет нагрузки на спину. Кроме того, его легко повторить дома.

Жим ногами

Ноги на ширине плеч, положение «лежа» на тренажере. Ноги выпрямляются, но не полностью. Колени не разгибаются до конца. Далее нужно медленно сгибать ноги до угла примерно в 90 градусов. При опускании тренажера — вдох, при подъеме — выдох. Обязательное условие — ноги жестко упираются на опору. Толчок производится пятками. Спина должна быть плотно прижата к спинке сиденья.

Поднятие/отведение ноги в сторону

Расположиться лучше на коврике. Ноги согнуты в коленях, руки на полу на ладошках. Можно выполнять с утяжелителями. Спина наклонена под углом 90 градусов, колени согнуты под таким же углом, опора на руки.

Поднимать бедро нужно так, чтобы сохранить угол 90 градусов в колене. Повторять до того момента, пока нога не будет направлена параллельно спине. Далее следует на пару секунд задержать ногу в таком положении, потом опустить ее в исходное положение. При правильном выполнении чувствуется жжение в мышцах ягодиц.

Выпады с гантелями

Выполняется упражнение как на месте, поочередно каждой ногой, так и на большом пространстве. Во втором случае можно «ходить» выпадами.

Спину во время выполнения упражнения следует прогнуть, затем взять гантели в руки и начать делать шаги. Они должны быть большими и направленными вперед. Нога, которая сзади, не должна касаться пола. В завершение правильно будет подняться из такого положения и начать выпад с другой ноги. Обязательное условие — туловище необходимо держать прямо, не наклоняясь в разные стороны.

Разведение ног

Положение «сидя прямо на тренажере». Ноги лучше разводить мощным движением, а не вяло и медленно. Когда ноги разведены, на пару секунд следует задержать их в таком положении. Мышцы бедер и ягодиц должны находиться в постоянном напряжении. Требуется столько повторений, чтобы началось жжение в мышцах.

Новичкам, по мнению девушек, можно начинать с одной из цепочек упражнений. При постоянном выполнении мышцы ягодиц будут находиться в тонусе всегда. Спустя две недели или месяц можно приступать ко второй цепочке упражнений. Последовательность не имеет значения.

Благодарим фитнес-центр «Спортивный центр Максима Мирного» за содействие в создании материала.