Скачать из Windows Phone Store
a a a a a a a

7 вариантов упражнения планка от фитнес-тренера

Текст: Ирина Репина 8302 3
Упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот — добиться такого результата можно, «зависнув» над полом на несколько минут в день. 103.by встретился с инструктором по фитнесу Анастасией Косименко и попросил показать несколько вариантов планки для ленивых и не очень.

— Классическая планка — это статичное положение с опорой лишь на руки и мыски ног. Находиться в таком состоянии даже минуту нелегко, зато первый результат будет заметен уже через две недели. Предлагаю варианты статитической планки от самой легкой до усложненной. Выполнять можно не отходя далеко от дивана.

Планка с прямых рук
Планка на локтях
Боковая планка
Боковая планка с опорой на две точки
Планка с прямых рук с поднятой ногой или рукой
Планка на локтях с поднятой рукой или ногой
Обратная планка

Советы от тренера

  • Новичок может начинать с 20 секунд, постепенно приближаясь к 1 минуте, максимум к 2 минутам.
  • Оптимальное количество планок для новичка с одного захода — 3-4 упражнения.
  • Планку можно делать как утром, так и вечером. Главное не сразу после сна и не за полчаса до сна.
  • Во время упражнений таз не должен падать к полу, тело изгибаться, а колени расслабляться. Чем шире постановка носков, тем меньше нагрузки на пресс и больше — на колени.
  • Во время упражнения каждый сустав должен быть прямым.

Благодарим фитнес-клуб «Глобал фитнес» за содействие в создании материала