Скачать из Windows Phone Store
a a a a a a a

Простые правила кардиотренировки

4 ноября 2013 1508

Если хочется похудеть и сделать свою фигуру стройной и подтянутой, то без кардиотренировки не обойтись. Самый эффективный способ быстро сбросить вес и укрепить мышцы всего тела — заняться бегом. Но для того, чтобы ваши пробежки как можно скорее дали желаемый результат, необходимо соблюдать несколько простых правил.

Бег не случайно считается признанным фаворитом среди всех видов спорта. Регулярные пробежки тренируют сердце, формируют мышечный корсет и сжигают жир, а также повышают иммунитет и жизненный тонус. Заниматься бегом может практически каждый, было бы желание и пара кроссовок. Но для того, чтобы бег принес максимум пользы и не причинил вам никакого вреда, необходимо соблюдать во время тренировки следующие правила.

Время и периодичность тренировки. Бегать можно в любое время дня, в зависимости от того, когда вам это удобнее и легче всего делать. Кому-то приятнее совершать пробежку ранним утром, в преддверии рабочего дня. Другие предпочитают заниматься бегом вечером, сбрасывая напряжение после работы. Важное правило: после последнего приема пищи должно пройти не менее часа. Чтобы тренировки были эффективными, имеет смысл бегать три раза в неделю с интервалом в один день между ними.

Обувь для бега. Тщательно выбирайте обувь для бега. Вам необходимы хорошие кроссовки с надежной системой амортизации. В крупных спортивных магазинах беговые кроссовки стоят обычно отдельно и занимают целую витрину. Если не уверены в выборе, проконсультируйтесь с продавцом. Поверьте, эти затраты оправдаются, ведь хорошие кроссовки способны защитить вашу стопу от растяжений и вывихов, а суставы — от ненужной нагрузки. 

Место для бега. Не менее важен и выбор места, где бегать. Если вы предпочитаете бегать в зале по беговой дорожке, то вам волноваться не о чем. А тем, кто выбирает пробежки на свежем воздухе, необходимо учесть, что бег по асфальтированному покрытию вреден для ваших коленей и суставов, а также позвоночника. Поэтому, по возможности, отдайте предпочтение лесным и парковым земляным тропинкам и дорожкам, посыпанным мелким гравием. Если кроме асфальта другого покрытия рядом нет, приобретите кроссовки с двойной амортизацией, чтобы снизить негативный эффект от нагрузки.

Техника безопасности. Для того чтобы избежать ненужных растяжений, не забывайте потратить 5-10 минут на разминку перед тренировкой и около 5 минут — на растяжку после. Разминка должна включать в себя простые упражнения, которые разогреют ваше тело и подготовят его к пробежке. При растяжке уделите внимание ногам, плечевому поясу, шее и рукам. Поскольку во время тренировки организм теряет жидкость, врачи рекомендуют пить в ходе пробежки. Пить можно воду без газа, с лимоном или медом, или легкий травяной чай.

Нагрузка. Нагружайте себя постепенно и с умом. Если вы раньше не бегали по утрам, начните с 20-тиминутной прогулки быстрым шагом и только через неделю попробуйте перейти на легкий бег трусцой. Приступая к пробежке, не стоит брать с места в карьер, начните бежать медленно и, по мере привыкания к нагрузке, увеличивайте темп. Показателем правильной скорости является ваше дыхание: оно должно быть достаточно ровным и легким.

Техника бега. Поскольку бег — это ударная нагрузка, а значит, стресс для всего организма. Бежать надо правильно: не «вколачивать» себя в землю, а скользить по поверхности. Особое внимание уделите ступням. Они должны касаться земли параллельно: сначала пятка, затем носок. Бегать на носках или сильно расставляя ноги в стороны и врозь, не нужно, так можно только навредить себе. Уделите внимание и рукам: они должны быть комфортно согнуты в локтях. Избегайте двух ошибок: подтягивание рук к шее и опускание их слишком низко. Это создаст дополнительное напряжение в шее и плечевом поясе. 

Скорость. Скорость вашего бега должна зависеть от целей тренировки. Если перед вами стоит задача похудеть, то бежать придется достаточно медленно, тщательно контролируя пульс, который должен составлять не более чем 130 ударов в минуту. Бег при более высоком пульсе не будет сжигать жир, а только добавит вам мышечной массы. Еще один способ как можно быстрее сбросить лишние килограммы — интервальная тренировка, при которой постоянно чередуются вид бега и его интенсивность. Меняйте ходьбу и бег, бег трусцой и спринт. Поскольку организм начинает сжигать жир только спустя 40 минут после начала тренировки, ваша пробежка должна длиться от 45 до 50 минут. 

По мере привыкания к нагрузке увеличивайте ее, чтобы организм продолжал тренироваться и получать максимум от тренировки. Попробуйте бежать чуть быстрее (если пульс позволяет) или удлините дистанцию, увеличьте время тренировки. Основное правило: никаких болей во время бега быть не должно, равно как и вкуса железа во рту и чувства дурноты. Как только у вас возникает ощущение, что вы перенапряглись, снижайте темп и переходите на быстрый шаг. Бег для здоровья не терпит суеты, поэтому запаситесь терпением и увеличивайте нагрузку постепенно. И тогда вы сможете насладиться преимуществами бега и получить удовольствие от тренировки, а вскоре и любоваться в зеркале своей подтянутой спортивной фигурой.

Настя Комарьинская