Скачать из Windows Phone Store
a a a a a a a

Комплекс упражнений от фитнес-инструктора Московского ФОЦ

3 декабря 2014 1072

Под словом фитнес подразумевается совокупность мероприятий, обеспечивающих разностороннее физическое развитие человека: развитие силовых способностей и увеличение мышечной массы (тренировки с отягощением); развитие выносливости (аэробные тренировки); развитие гибкости, двигательно-координационных способностей и ловкости. А также формирование культуры питания и здорового образа жизни. 

Фитнес – общее понятие, которое объединяет под собой множество отдельных направлений: шейпинг, пилатес, аэробика, калланетика, йога, кросс-фит и другие. Фитнесс-инструктор Московского ФОЦ Юлия Оробченко не считает целесообразным придерживаться какого-то одного направления, ведь их можно комбинировать, добиваясь тем самым максимального тренировочного эффекта. 

Юлия: «Не зацикливайтесь на каком-то одном направлении или виде спорта! Жизнь настолько интересна, наше тело настолько уникально, что стоит выходить за пределы возможностей своего организма, его нужно постоянно удивлять и тогда вы увидите всю силу, которой обладаете. Не загоняйте себя в рамки, узнавайте новое, пробуйте, экспериментируйте! У вас все получится!».

Вместе с Юлией мы рассмотрим серию упражнений на определенные группы мышц. Важно, что для их выполнения вам не понадобятся какие-то сложные приготовления, достаточно лишь гимнастического коврика и гантелей весом 1-2 кг. 

Упражнения на мышцы брюшного пресса

1.Скручивания

Они являются одними из самых эффективных упражнений для мышц брюшного пресса. Основную работу при скручивании выполняет прямая мышца живота, а также наружные и внутренние косые мышцы живота. 


(А) Примите исходное положение (И.П.) лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, стоят на полу. 

(В) Сделайте вдох, задержите дыхание и усилием мышц брюшного пресса на 2-3 счета поднимите голову, плечи и лопатки над полом. Поясница при этом должна оставаться плотно прижатой к полу. На одну секунду задержитесь в верхнем положении и на выдохе медленно вернитесь в И.П.

Скручивания можно усложнить, изменив И.П.: 

- лежа на спине, ноги прямые на полу;

- лежа на спине, ноги под прямым углом в коленном и тазобедренном суставах;

- лежа на спине, ноги, чуть согнутые в коленях, подняты под углом 90º.

Вы можете выполнять как одно упражнение из предложенных, так и все поочередно, начиная с небольших серий по 10-15 упражнений.

2.Подъемы таза лежа на спине

Это упражнение помимо мышц брюшного пресса активно нагружает ягодичные мышцы и квадрицепсы бедер. 

(А) И.П. Лежа на спине, ноги, чуть согнутые в коленях, подняты под углом 90º. Поясница прижата к полу. Руки на полу по обе стороны от корпуса тела.

(В) Сократив мышцы брюшного пресса, медленно приподнимите над полом таз, вытолкнув ноги вверх. В верхней точке сделайте секундную паузу и медленно вернитесь в И.П., опустив таз. На протяжении всего упражнения ноги удерживайте в вертикальном положении. 

3. Двойные скручивания 

Двойные скручивания полностью прорабатывают всю прямую мышцу живота, одновременно напрягая и верхнюю и нижнюю ее части.

(А) И.П. Лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, стоят на полу.

(В) Сделайте вдох, задержите дыхание и усилием мышц брюшного пресса медленно приведите колени к груди, приподнимая таз, и одновременно поднимите голову, плечи и лопатки. На одну секунду задержитесь в верхнем положении и на выдохе медленно вернитесь в И.П.

Двойные скручивания можно усложнить, изменив И.П.: 

- лежа на спине, одна нога, согнутая в колене, стоит на полу, вторая, тоже согнутая, ступней лежит на ней (упражнение надо чередовать, меняя ноги);

- лежа на спине, ноги, чуть согнутые в коленях, подняты под углом 90º.

Упражнения на мышцы плечевого пояса

1.Подъемы гантелей в стороны стоя

Упражнение в большей степени нагружает боковые пучки дельтовидных мышц. 

(А) И.П. Стоя, ноги на ширине плеч (для устойчивости слегка согните их в коленных суставах), руки вдоль бедер (локтевые суставы немного согните), ладони обращены друг к другу.

(В) Не меняя положения туловища и не разгибая локти, поднимите гантели вверх и в стороны до уровня плеч. Сделайте паузу в верхней точке и медленно вернитесь в И.П.

2.Подъем гантелей перед собой стоя

При выполнении этого упражнения основная нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных мышц, большие грудные мышцы, трапециевидные мышцы и короткую головку бицепсов.

(А) И.П. Стоя, ноги на ширине плеч (для устойчивости слегка согните их в коленных суставах), руки у передней поверхности бедер (локтевые суставы немного согните), ладони обращены к себе.

(В) Сделайте вдох, задержите дыхание и начните подъем гантелей перед собой. Руки должны оставаться прямыми (слегка согнутыми в локтевых суставах). Гантели поднимите на уровень плеч (или чуть выше). В верхней точке сделайте паузу и на выдохе опустите руки. При выполнении упражнения не раскачивайтесь и не поднимайте гантели рывком. 

3.Разведение гантелей в наклоне стоя

Упражнение нагружает дельты и трапеции. 

(А) И.П. Стоя, ноги на ширине плеч (для устойчивости слегка согните их в коленных суставах), корпус наклонен (спина параллельна полу), руки с гантелями внизу (локтевые суставы слегка согните), ладони обращены друг к другу.

(В) Медленно разведите руки в стороны, пока они не образуют прямую линию, параллельную полу. Сделайте секундную паузу в верхней точке и медленно вернитесь в И.П.

Выполняйте эти упражнения регулярно и результаты не заставят себя ждать!