Скачать из Windows Phone Store
a a a a a a a

Топ-5 упражнений для красивого пресса

12 сентября 2014 2622 4

Мы собрали рейтинг самых эффективных упражнений на мышцы пресса. Они помогут вам наконец увидеть очертания заветных шести кубиков ― неоспоримого доказательства первоклассной физической формы!

Здоровым и красивым наше тело становится тогда, когда его мышцы работают по прямому назначению. Пресс предназначен для того, чтобы защищать внутренние органы, поддерживать корпус вертикально, а также сгибать и поворачивать его в разные стороны. Поэтому качать пресс мы будем естественными способами, тем более, что их эффективность доказана наукой.

Исследователи из Университета Сан-Диего штата Калифорния выяснили, что лидерами по степени вовлечения в работу мышц живота являются три упражнения: подъемы ног, велосипед и обратные скручивания. Все эти упражнения ставят таз в нестабильную позицию, заставляя мышцы пресса выкладываться по полной, чтобы ее стабилизировать.

Топ нашей подборки содержит эти и другие упражнения, направленные на тренировку всех мышц пресса и корпуса. Убедитесь в этом сами!

1. Обратные скручивания
В обычных скручиваниях вам предлагается поднимать плечи ― это упражнение делается наоборот. Оно дает возможность активней поработать мышцам нижней части пресса.
Как делать: лежа на спине и глядя в потолок, поднимите ступни и колени так, чтобы получилось два прямых угла ― в коленном и тазобедренном суставах.  Далее, чувствуя напряжение пресса, отрываете ягодицы от пола, приближая колени к плечам. Ваша поясница при этом не должна отрываться от пола! Ладони можно держать у висков, а можно подложить под ягодицы, как вам удобнее.

2. Скручивания скалолаза
Скручивания скалолаза превосходно нагружают весь корпус и мышцы ягодиц.
Как делать:  садитесь на пол, поместив чуть согнутые ноги перед собой. Отклонитесь назад и оторвите ступни от пола. Левой рукой тянитесь вверх, будто пытаетесь схватиться за трос при восхождении по скале, одновременно поднимая правую ногу выше левой. Медленно поменяйте руки местами, синхронно с аналогичным движением ног. Во время всех телодвижений вы должны явно ощущать работу всех мышц пресса и корпуса.

3. Полумост
Полумостик отлично укрепляет мышцы пресса, ягодиц и нижней части спины.
Как делать: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки лежат на полу. Выталкивайте таз вверх до образования прямой линии с корпусом. Задержитесь в таком положении пару секунд и опуститесь. Сделайте три подхода по 20 раз.

4. Велосипед
Одно из самых действенных упражнений для всех мышц живота.
Как делать: лягте на пол, ноги согните в коленях под углом 90°, кисти рук держите у висков, локти развернуты. Отрывая лопатки от пола, соедините левый локоть и правое колено. Старайтесь скручиваться как можно больше, ощущая работу косых мышц живота. Выпрямляйте ногу и возвращайтесь в исходное положение. Чередуйте противоположные колени и локти, выполняя упражнение пока сможете. Результат того стоит!

5. Подъемы ног
Еще одно отличное упражнение для всех мышц живота, и особенно нижней его части. При его выполнении ваш пресс будет просто «гореть»!
Как делать: лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Медленно поднимайте обе ноги, пока они не станут перпендикулярны корпусу. Задержитесь в таком положении и так же медленно опустите ноги, не касаясь пола. Повторите упражнение несколько раз.

Выполняя динамические упражнения, не забывайте про прекрасную статическую «планку», которой мы посвятили отдельную статью.

Из всех частей нашего тела живот наиболее восприимчив к колебаниям веса. Знайте: вы можете бесконечно выполнять скручивания и «велосипеды», но без правильной диеты никогда не увидите плодов вашего труда. Упражнения укрепляют мышцы живота, но не сжигают жир. Сокращение жировой прослойки ― единственный способ показать спрятанный под ней пресс.

Татьяна Зайдаль