Скачать из Windows Phone Store
a a a a a a a

Волшебная планка: идеальный пресс за 5 минут в день!

7 октября 2014 6571 3

Планка ― самое лучшее и недооцененное упражнение для глубокой проработки мышц брюшного пресса. Оно особенно понравится ленивым: ведь чтобы выполнить его, двигаться не нужно!

Минута, отданная «планке», никогда не пропадет даром, и вот почему:

·   Планка тренирует не только мышцы пресса, но и мышцы плечевого пояса, бедер, ягодиц, большую грудную мышцу.

·   Мало вам не покажется: планку можно усложнять практически бесконечно. Если во время двухминутного подхода начнете засыпать ― время действовать!

·   Для выполнения базовых вариантов упражнения не нужно никаких приспособлений ― только ваше собственное тело.

·   Если вам нельзя выполнять скручивания, то планка может оказаться как раз тем упражнением, которое заменит классические техники.

Планка заставляет мышцы пресса работать благодаря статическому напряжению. Поэтому важно как можно дольше держать тело правильно. В йоге планка обычно входит в последовательность «приветствие солнца» или в йогу виньяса-флоу. Но планка хороша и как отдельное упражнение.

Существует два основных вида планки: полная (когда вы балансируете на обеих руках) и боковая (на одной).

Планка: осваиваем технику

1. Лягте на пол животом вниз. Обопритесь на предплечья; локти на уровне плеч, ноги твердо стоят на носках (как во время отжиманий) ― это исходное положение.

2. Важный момент: спина должна быть прямой ― неправильное положение тела в данном упражнении может усугубить проблемы с поясницей. Самые распространенные ошибки: прогиб поясницы и «горб» в области таза (люди, совершающие эту ошибку, обычно говорят, что планка ― это «слишком просто»). Выполняя упражнение в первый раз, попросите партнера положить вам на спину гимнастическую палку ― она должна касаться трех мест: головы, верха спины и ягодиц. Так вы сможете удостовериться, что все делаете правильно.

3. Ноги и ягодицы должны быть напряжены. Еще один повод для выполнения этого упражнения!

4. Плечи старайтесь не прижимать к ушам. Голова должна быть на одной линии с позвоночником ― все тело как бы вытянуто в струну. Не поддавайтесь соблазну опустить или поднять голову, лучше всего смотрите на свои кулаки.

5. Сохраняйте данное положение в течение минуты. Как только сможете делать это без усилий ― можно переходить к усложнению упражнения (например, поочередно отрывать одну руку или ногу от пола).

Боковая планка

Это упражнение еще эффективнее, так как осложнено необходимостью поддерживать равновесие тела и, одновременно, уменьшением точек контакта с поверхностью.

1. Лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги вытяните прямо. Ваша правая рука должна оказаться на правом бедре.

2. Напрягите мышцы и поднимите таз от пола, чтобы тело образовало прямую линию под углом. Оставайтесь в таком положении сколько сможете. Отдохнув пару минут, повторите упражнение. Не забывайте о дыхании!

При регулярном правильном выполнении планки ваше тело станет более подтянутым и стройным: мышцы станут более очерченными. Вы почувствуете прилив сил во всем теле! Кроме того, планка ― одно из немногих упражнений, которое избавляет от жира в нижней части живота.

Татьяна Зайдаль