Скачать из Windows Phone Store
a a a a a a a

Рассчитываем суточную норму БЖУ

30 июня 2014 3898

Для похудения важно правильно рассчитать не только потребность организма в энергии, но и норму белков, жиров, углеводов (БЖУ). Этим сегодня и займемся!

БЖУ — органические соединения, необходимые для нормального функционирования обмена веществ человека. Питательные вещества усваиваются клетками с целью получения энергии, поддержания жизнедеятельности, роста и пр. Помимо белков, жиров и углеводов, люди нуждаются в витаминах, микроэлементах, нуклеиновых кислотах и воде.

Недавно мы писали о том, как вычислить норму калорий в сутки. Цифра, которая получилась у вас в итоге, понадобится и для расчета БЖУ.

В среднем, для эффективного метаболизма нужно потреблять БЖУ в соотношении:

· белки 15-30%;

· жиры 20-30%;

· углеводы 40-60%;

Почему есть разница в процентах? Это зависит от вашего телосложения и типа активности в течение дня. Чем выше физическая активность, тем больше белков и тем меньше углеводов вам нужно.

Сбалансированными диетами считаются варианты: 20/30/50 и 30/30/40.

Попробуем рассчитать свою норму БЖУ, исходя из результатов нормы калорий в сутки. Допустим, у вас вышло, что для похудения вам необходимо 1925 калорий минус 20%, то есть 1540 калорий. При невысокой активности выбираем вариант 20/30/50.

Белки: 1540*0,2/4 = 77 г (калорийность углеводов 4 килокалории на грамм).

Жиры: 1540*0,3/9 = 51,3 г (калорийность углеводов 9 килокалорий на грамм).

Углеводы: 1540*0,5/4 = 192,5 г (калорийность углеводов 4 килокалории на грамм).

Старайтесь питаться разнообразно, чтобы в рационе присутствовали и растительные, и животные белки, жиры. Среди углеводов ищите «сложные» — они усваиваются медленно и надолго дают чувство насыщения (цельнозерновой хлеб, каши, бурый рис). Внимательно изучайте этикетки продуктов перед покупкой — там содержится информация о БЖУ в 100 г продукта. Отслеживая количество белков, жиров и углеводов, вам будет легче контролировать свой рацион, и, соотвественно, вес.

Татьяна Зайдаль