Скачать из Windows Phone Store
a a a a a a a

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

17 апреля 2014 2281 1

Неотвратимо приближающийся пляжный сезон диктует свои правила — правила стройности, изящности, совершенства. Но для достижения результата нужно попотеть в прямом смысле. Идеальные пропорции требуют системного подхода — как к физическим нагрузкам, так и ко всему образу жизни.

Мотивация — ключ к успеху

Самое сложное на пути к идеалу — заставить себя идти вперед. Думаю, никто не будет спорить с тем, что балом обычно правит лень… Зарядка, овощи и клетчатка, питьевой режим — все это кажется необязательным, ведь «я могу начать заниматься собой хоть завтра».

Займитесь визуализацией (она наиболее эффективна): ищите мотивирующие статьи, фотографии, видео; просматривайте такие материалы хотя бы перед сном. Созерцание позволит настроиться на победу. Обязательно приобретите для занятий спортом красивую форму и кроссовки, а также найдите компанию, потому что одиночество все-таки не лучший компаньон. 

Необходима только реальная цель: худеть за месяц на 4 размера, постоянно голодая, глупо и весьма опасно для здоровья. Организм может не вынести такого стресса и «сломаться» — тогда настигнут общее недомогание, проблемы с желудочно-кишечным трактом.

С чего начать?

Прежде всего, стоит высыпаться. Нехватка ночного отдыха пагубно отражается на общем самочувствии: снижается кислородное насыщение органов и тканей, падает тонус мышц и, что немаловажно, настроение на нуле. Какие уж тут тренировки?..

Залог успеха — правильное утро. Просыпаться нужно постепенно — не нужно при первых звуках будильника нестись сломя голову в ванную. Потянитесь, лежа под одеялом, максимально напрягите, а потом расслабьте руки и ноги. Поворачивайтесь корпусом в разные стороны, мягко растягивая мышцы. Встав, сделайте в течение 3 минут наклоны в стороны, вперед и назад. Вы готовы к новому дню!

Режим питания нарушать нельзя! Конечно, мы не всесильны и не всегда можем отказаться от сладенького, но… Основа рациона для желающих постройнеть — белки, овощи и сложные углеводы. Постарайтесь отказаться, к примеру, от каш на молоке, блинчиков, майонезных соусов и сметаны с высокой жирностью. Приоритет — белое нежирное мясо (например, куриная грудинка), бобовые (горох, фасоль), всевозможные овощи в любом виде (тушеные, жареные, отварные), крупы с низким гликемическим индексом.

Мышцы — в бой

Если нет возможности ходить в тренажерный зал, всегда выручит собственная квартира. Не нужно изматывать себя многочасовыми тренировками — достаточно уделить фигуре 30 минут в день.

Предлагаем вашему вниманию несложный комплекс упражнений, который при регулярном выполнении подарит манящие изгибы.

1. Прыжки на скакалке

Скакалка — универсальный кардиотренажер; он подходит абсолютно всем категориям пользователей. Можно взять любую — утяжеленную, электронную со счетчиком калорий, скоростную; главное, чтобы она подходила по длине (чтобы определить идеальную, встаньте на центр троса и поднимите ручки скакалки вверх — нужно, чтобы они были чуть выше подмышек).

Самое простое упражнение на скакалке — прыжки; они идеально подходят для разминки. Начинайте с медленного темпа, постепенно увеличивайте нагрузку. Прыгайте попеременно то на одной, то на другой, то на обеих ногах. Организуйте два подхода по сто раз каждый.

2. Ходьба, бег на месте (без использования беговой дорожки)

Эти упражнения также хороши для разогрева мышц. 5 минут в среднем темпе — и вы ощутите приятное покалывание в мышцах корпуса и ног.
Усложняем задачу — бежим на месте, высоко поднимая колени (примерно на уровень талии).


3. Растяжка

Разогретые мышцы можно одновременно нагрузить и расслабить растягиванием. Обратите внимание на упражнение на картинке. Сядьте на пол, одну ногу вытяните, вторую согните перпендикулярно ей. Тяните носок на себя, одновременно наклоняясь к нему; следите, чтобы спина была прямой. Задержитесь в наивысшей точке на несколько секунд, после чего поменяйте ногу. Проделайте упражнение в 5-6 заходов.

4. Отжимания

Начните этим упражнением комплекс для гармоничного плечевого пояса. Исходное положение лежа на животе; затем упритесь ладонями и пальцами ног в пол, руки должны находиться на ширине плеч. Следите за положением позвоночника — спина должна быть абсолютно прямой, не допускайте провисаний.

Начинайте движения вниз плавно, без рывков, опустившись в нижнюю точку, вернитесь в исходное положение. Отожмитесь не менее 5 раз (цифра для новичков, с каждым разом она будет увеличиваться), желательно сделать хотя бы два подхода.

5. Прорабатываем бицепс и трицепс

Привести форму рук в порядок помогут упражнения для мышц-антагонистов, которые обеспечивают сгибание/разгибание руки, — бицепс и трицепс. Главный атрибут здесь — небольшие гантели (весом не более 2 кг каждая).

Возьмите в каждую руку по гантеле, ноги — на ширине плеч. Поочередно сгибайте и разгибайте руку. Сделайте 3 подхода по 20 раз каждый.

6. Пресс

Универсальным упражнением для прокачки мышц живота является следующее. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы вместе, руки либо сцеплены за головой, либо скрещены на груди. Корпус нужно поднимать к коленям, приподнимая лопатки над полом (поясница должна оставаться на полу!). Сделайте 3 подхода по 20 раз, немного передохните.

Следующее упражнение знакомо с детства — «велосипед»; оно тренирует нижний пресс. Лягте на спину, руки скрестите за головой, согните ноги в коленях и поднимите их параллельно полу. Начинайте «крутить педали» — так 3 подхода по 30 раз.

7. Красивый изгиб бедер

Наиболее эффективно прорабатывают область бедер и ягодиц присед. Но выполнять его нужно правильно.

Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните в коленях (расслабьте). Приседая, пятую точку максимально отводите назад — должно быть ощущение, что вы присаживаетесь на низенький стульчик. Двигайтесь плавно, без резких движений (они негативно отражаются на коленных суставах). Проделайте 2 подхода по 30 раз.

Со временем добавьте к приседу отягощение — гантели. Техника приседа не изменяется, только, опять-таки, будьте внимательны к суставам (при малейшей болезненности прекратите занятия).

Завершите комплекс упражнений для похудения прыжками на скакалке и растяжкой. Полезно покрутить хула-хуп — равномерные движения успокоят центральную нервную систему и дополнительно расслабят мышечный корсет.

Нюансы

Помните про питьевой режим: если вы задались целью похудеть, выпивайте в сутки не менее 1,5 л чистой воды. Жидкость налаживает метаболизм, шлаки и продукты распада выводятся из организма быстрее; также вода участвует в расщеплении жировой ткани.

На тренировке пить нужно, потому что в это время организм усиленно выводит жидкость, что чревато обезвоживанием. Необходимое количество зависит от интенсивности занятий. Как правило, потери составляют 0,5-1 л. Газированную воду пить не стоит.

После тренировки устройте себе водные процедуры — примите душ или поваляйтесь в ванне. Теплая вода снимет спазм, успокоит «горящие» мышцы. После используйте увлажняющие средства для кожи — ее нужно питать жидкостью и снаружи.

Виктория Андреева