Скачать из Windows Phone Store
a a a a a a a

Самые эффективные упражнения для бедер

14 апреля 2014 2025 1

Окружающие не понимают, почему после прочтения статьи вы бросились выполнять упражнения? У нас есть ответ: ВЕСНА! Надо привести в порядок самое проблемное место — бедра — и надевать юбки… на размер меньше!

Упражнения для бедер можно выполнять и без утяжеления, но для повышения эффективности рекомендуем воспользоваться гантелями или бодибаром — специальной гимнастической палкой, весом от трех до семи кг.

1. Наклоны с тягой

Поставьте ступни на ширину бедер, руки держите внизу. Возьмите в руки бодибар или гантели, чуть согните колени и на вдохе наклоните корпус вперед, бодибар опустите до уровня колен. На выдохе вернитесь в исходное положение. Спина должна быть прямой. Повторите упражнение 30 раз.

Идея: вместо гантелей можно использовать удобные бутылки, наполненные водой.

2. Приседания

Согнув руки в локтях, держите отягощение на плечах, как показано на картинке. Вдохните и присядьте, как будто садитесь на стул. Спина остается прямой. Повторите 30 раз.

3. Плие

Ноги на ширине плеч, колени и стопы развернуты в стороны. Присядьте, сохраняя спину ровной. Старайтесь максимально развести колени в стороны, чтобы ваше тело образовывало линию, параллельную полу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.

4. Выпады

Это простое, на первый взгляд, упражнение задействует целый ряд мышц. Встаньте прямо, бодибар держите так же, как во время приседаний. Если используете гантели, то руки нужно опустить (гантели держать возле бедер). Правой ногой медленно шагните вперед, чтобы колено образовало угол 90°. Левая нога пусть согнется, чуть соприкасаясь с полом. Каждой ногой нужно сделать по 15 выпадов.

5. Махи ногами

Возьметесь за спинку стула или обопритесь на бодибар. На выдохе отведите ногу в сторону, как можно дальше, на вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте по 20 повторов для каждой ноги.


6. Махи из положения лежа

Ложитесь на бок. Правую ногу согните и поставьте перед собой. Левая остается прямой лежать на полу. Поднимите ее, почувствуйте напряжение внутренней поверхности бедра. Опустите, вернувшись в исходное положение. Повторите по 20 раз на каждую сторону.

7. Подъем прямых ног

Стоя на четвереньках, поднимите вытянутую правую ногу вверх, держа спину прямо. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ногу. Сделайте по 20 повторов для каждой ноги.

8. Подъем согнутых ног

Это упражнение по-другому называется «скорпион». Стоя на четвереньках, поднимите согнутую в колене ногу вверх. Затем опустите. Упражнение можно усложнить, положив гантель в сгиб под коленом. Теперь при подъеме ступня должна быть параллельна полу, образуя «утюжок». Повторите упражнение 20 раз, меняя ноги.

9. Полумостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Усложнить упражнение можно, держа бодибар на бедрах. Вытолкните корпус вверх, напрягая ягодичные мышцы. Вернитесь обратно на вдохе. Повторите 30 раз.

10.  Разведение ног

Лягте на спину, ноги поднимите вертикально вверх. Разведите их максимально широко в стороны, затем сомкните вместе. Повторите 20 раз.

Что еще можно сделать, чтобы бедра выглядели сногсшибательно?

Массаж

Каждое утро выполняйте в течение 5-10 минут растирания сухой жесткой щеткой. Эта несложная процедура восстанавливает кровообращение и препятствует появлению целлюлита. После массажа нанесите на кожу антицеллюлитное масло или крем.

Обертывания

Существует много видов обертываний для похудения: водорослевые, грязевые, медовые, горчичные… Мы предлагаем вам вариант, который легко можно делать в домашних условиях. Вам понадобится антицеллюлитная маска с согревающим эффектом (такие есть у многих производителей косметики для тела). Нанесите маску толстым слоем на кожу бедер и ягодиц, обернитесь пищевой пленкой и теплым полотенцем. Маску нужно держать около 20-30 минут, затем смыть водой. В результате ножки выглядят более подтянутыми и стройными!

Татьяна Зайдаль