Скачать из Windows Phone Store
a a a a a a a

Упражнения для похудения ягодиц в домашних условиях

10 апреля 2014 1588

О красивых, подтянутых ягодицах мечтает каждая девушка. Яростная погоня за этой мечтой начинается вместе с весной: уж очень хочется летом щегольнуть не только новым купальником, но и …соблазнительным содержимым его нижней части. А если очень хочется — ничего невозможного нет!

Немного физиологии

Начнем с того, что ягодицы — это не только объект для любования (при надлежащем уровне тренировок, разумеется) и удобная часть тела для сидения, но и сложный механизм, состоящий из трех разных по типу и размеру мышц. Так называемые большая, средняя и малая ягодичные мышцы позволяют нам разгибать и разворачивать бедро наружу, а в тандеме с мышцами задней поверхности бедра — разгибаться из положения наклона и наклонять корпус в сторону. Возможно, новым для вас будет тот факт, что мышцы ягодиц и бедер вместе составляют большую половину мышечного массива нашего тела. От их тонуса во многом зависит и состояние ног и спины: дряблые ягодичные мышцы не позволят добиться высоких силовых показателей в тренажерном зале.

Сидячий образ жизни, очевидно, упругости ягодицам не добавляет: пять дней в неделю за офисным столом — это верный путь к атрофии ягодичных мышц и потере тонуса, вернуть который порой оказывается непросто. Поэтому читаем, запоминаем и активно практикуем.

План тренировок для красивых ягодиц от американского фитнес-тренера и фитнес-модели Ким Лайонз.

И перед тем как мы приступим к непосредственному описанию упражнений, несколько «правил по применению».

1) Упражнения должны выполняться не менее трех раз в неделю (желательно через день)

2) Каждое упражнение должно быть выполнено 12 раз; по три подхода

3) К домашним тренировкам можно приступать только в отличном настроении!

Приседание

Большая ягодичная мышца, которая, по большому счету, и формирует соблазнительную округлость попы, наиболее активно задействуется при приседаниях. Поэтому с самого начала нам нужно освоить именно это упражнение: оно станет базовым для всех остальных.

Очень важна техника выполнения данного упражнения. Чтобы выполнить присед правильно, представьте, что вы садитесь на невысокий стул: стопы на ширине плеч, ягодицы отводятся назад, бедра параллельны полу, колени находятся строго над мысками. Вес тела переносится на пятки — у вас должно получаться отрывать носки от пола. Спину зафиксируйте в нейтральном положении, поясница не должна прогибаться (почувствуйте, как «включились» мышцы живота). Ладони положите на затылок; плечи отведены и опущены вниз.

Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, почувствуйте легкое натяжение в ягодицах и спине. Готово? Продолжаем.

С носка на пятку

Стопы шире, носки развернуты наружу. Ладони в этом упражнении можно переместить на таз. Не меняя положения спины, поднимаем пятки и на 2-3 секунды задерживаемся на носочках. Бедра все время параллельны полу. Возвращаемся на всю стопу и повторяем.

Дай пас!

Ноги на ширине плеч, ладони на тазу; делаем базовое приседание. Затем встаем и вытягиваем правую ногу по диагонали вперед, максимально разворачивая стопу наружу (даем пас!). Руки во время паса согнуты в локтях, левая — впереди, правая — чуть назад. Возвращаемся в исходное положение (присед) и повторяем то же самое с левой ноги.

Выше, еще выше!

Стопы на ширине плеч; садимся на корточки, не отрывая пятки от земли. Кончики пальцев ставим на пол перед собой. Медленно поднимаем бедра, направляя ягодицы к потолку и не отрывая пальцев от пола. Если упражнение дается тяжело (это зависит от вашей растяжки), ноги до конца можно не выпрямлять. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Стенка

Спиной прислоняемся к стене и приседаем так, чтобы бедра были параллельны полу. Стопы ставим вместе, ладони — на бедрах, спина и ягодицы плотно прижаты к стене. Поднимаем правое колено и возвращаемся в исходное положение. Теперь повторите упражнение правой ногой. Чередуя ноги, повторите нужное количество раз.

Присед-колено

Это упражнение помогает укрепить не только бедра и ягодицы, но и пресс и спину. Ноги на ширине плеч, руки на затылке. Примите исходное положение (базовое приседание). Затем выпрямляйте ноги, одновременно поднимая правое колено по диагонали вверх, а левый локоть направляя к колену. Затем вернитесь в исходное положение и выполните упражнение левой ногой. Повторяйте, чередуя ноги.

Дополните такую тренировку кардионагрузкой (пробежка в дни без тренировок вполне подойдет) — и уже через две недели вы заметите положительный результат.

Полчаса в день, посвященные собственному телу, способны творить чудеса! Вы убедитесь в этом, выбирая в июне новый купальник для своих новых форм!

Татьяна Дальфа