Вредный здоровый образ жизни: как не стать жертвой спорта?

Порванные с непривычки мышцы и связки, «перекачанные» формы и голодные обмороки прямо в зале — все это нередко становится закономерным итогом непродуманных действий в фитнес-клубе. С какими ошибками сталкиваются новички и как их избежать? 103.by поговорил с любителями фитнес-центров и задал несколько вопросов профессионалам здоровой индустрии.

Жертвы ЗОЖ: экспериментировали, но только один раз

Янина, 26 лет

— В прошлом году к весне я решила подкачать мышцы пресса. Пошла в тренажерный зал. Без предварительной подготовки сделала чересчур много упражнений, а на следующий день из-за соли, которая находилась в мускулах, я проснулась с раздувшимся животом. Было чувство, будто вокруг желудка расплылась жидкость. Пришлось идти к доктору. «Красота» прошла через неделю. Причем, врач категорически запретил мне делать какие-либо упражнения в течение этой недели.

Янина рассказывает, что после того случая всегда занимается с инструктором. Девушка уверена, то так надежнее. Ей бы не хотелось повторять этот эксперимент еще раз.

Наталья, 27 лет

— На мой взгляд, достаточно сложно получить травму при занятиях в тренажерном зале. Конечно, в том случае, если заниматься с тренером и с «головой». Я хожу в тренажерку с 2013 и лишь однажды сталкивалась с травмой. В самом начале занятий думала, что чем больше времени проведу в зале, чем больше веса возьму и чем ярче почувствую тягучую боль в мышцах, тем красивее я стану. К сожалению, нет. В результате необдуманных действий получила растяжения связок голеностопа и неделю не могла ходить.

Наталья советует: прежде, чем заниматься на тренажере, нужно сделать разминку, причем всех групп мышц.

Последствия неправильных тренировок — перекачанное тело

С мнением девушек согласен владелец столичного фитнес-центра «Глобал-Фитнес» Денис Рыбалтовский. Он говорит о том, что последствия неправильных тренировок — это не только боль в мышцах. Бывают более серьезные проблемы.

— Стремясь похудеть быстро, девушки часто приходят в зал голодными. Они бегут около 1.5 часов, а потом мы их дружно «откачиваем» нашатырем и сахаром. Многие со временем даже язву желудка зарабатывают. Вывод простой — нельзя приходить на тренировку голодными.

Денис также дополняет, что последствия неправильных тренировок — это перекачивание тела. Неверно тренируясь, девушки накачивают мощные руки, спины и ноги. В результате неправильной тренировки косых мышц живота женщины создают себе не очень красивые бока. Некоторые перекачивают икроножные мышцы, и потом ноги не входят ни в одни брюки.

Директор фитнес-центра рекомендует не заниматься безмерно много. Перерывы между тренировками должны быть около 48 часов.

— Причем, полное восстановление мышечного волокна происходит в течение 21-24 дней. Отдых же должен составлять минимум один день. Если хотите прийти в зал на следующий день — пожалуйста, но нельзя загружать себя слишком сильно. Пульс во время занятий не должен превышать 140 ударов в минуту. Если сегодня была силовая, завтра есть смысл сделать медленную кардионагрузку. Вместо тренажерного зала можно также сходить в бассейн.

Как говорит Денис, с точки зрения подходов к упражнениям, здесь все индивидуально. Если клиент хочет набор упражнений для укрепления связок и сухожилий, следует делать их с большими весами и маленьким количеством повторений.

— Если хочется увеличить объем мышц, то необходимо делать 8-12 повторений с умеренным весом. Если хочется убрать лишний жир, то необходимо делать небольшие веса на большое количество повторений. Я сторонник того, что девушкам вообще не нужны большие веса. Ведь процесс жиросжигания наступает только тогда, когда истощен гликоген. Он выгорает в среднем 40 минут. Для этого нужна аэробная кардионагрузка в диапазоне 70-80% максимальной частоты сердечных сокращений. Если прийти домой и поесть, то тренировка окажется бессмысленной.

Денис рекомендует перекусывать обезжиренным творогом или фруктами, если после тренировки очень хочется есть.

Самым отчаянным владелец фитнес-центра советует обращать внимание на пульс. При желании можно использовать кардиодатчики. Кроме того, Денис добавляет, что дежурный тренер в зале всегда визуально оценивает «спортсменов» и подсказывает, кому нужно ускориться, а кому — убавить темп.

Девушки приходят в зал голодными, парни — с больными спинами

— Сами по себе занятия в тренажерном зале — не травмоопасная вещь. Мы всегда рекомендуем вначале заниматься без веса, затем с минимальным весом и только потом наращиваем тяжесть. Если выполнять упражнения технически грамотно, травматизм сводится к нулю. Другое дело, если человек приходит сам, и не знает, как правильно нагружаться. Тогда у него могут быть проблемы. Технические ошибки дают чрезмерную и ненужную нагрузку на суставы и связки, — подключается к разговору дежурный инструктор, в прошлом врач-травматолог Игорь Рипп.

Игорь объясняет, что если девушки грешат тем, что ходят на тренировки не позавтракав, то парни — с больными спинами.

— Был у меня случай, когда отправлял молодого человека к врачу. Дискомфорт в спине и, соответственно, болезнь выявились вовремя благодаря тренировкам. Парень в итоге пролежал в больнице, потом пришел здоровым, сейчас продолжаем заниматься.

Нагрузки всегда должны подбираться в зависимости от пола, общей физической подготовки, а также целей и задач человека. Количество тренировок и их содержание — индивидуальный процесс.