«Нельзя однажды решить: буду бегать — и побежать». Фитнес-тренер о том, что мы делаем не так

Екатерина Климчук, фитнес-тренер в клубе «Граfit»
I разряд по легкой атлетике

— Минск бежит, потому что вся Европа бежит — это просто модная тенденция. Не худшее из того, что нам диктует мода. Другое дело что мы следуем ей бездумно: тренд важен сам по себе. А речь идет о здоровье. Или, в этом случае, скорее о нездоровье — потому что бегать мы не умеем.

Для организма такая кардионагрузка — сильнейший стресс, особенно если ваша повседневная активность ограничивается преодолением расстояния от машины до подъезда. Если вы думаете, что сделаете себе бесценный подарок, выйдя однажды утром на 40-минутную пробежку, вы заблуждаетесь. Максимум, что получите, — покалывание в правом боку и одышку минут через семь, боль в мышцах на следующий день и желание больше к бегу не возвращаться. И это не худшие из последствий.

Оздоровительный бег, как и бег для похудения, начинается с ходьбы. Для начала проверьте, проходите ли в течение дня «положенные» вам 15-20 тысяч шагов. Если да — это прекрасно: к пробежкам вам будет приступить намного легче. Однако и в этом случае требуется подготовка к регулярным кардионагрузкам — оздоровительная ходьба.

Оздоровительной будет ходьба, предусматривающая определенный темп и соответствующий пульс. Плюс правильная осанка и положение рук. Длиться «сеанс» оздоровительной ходьбы должен не менее 40 минут.

Очень многие недооценивают эффект оздоровительной ходьбы. Во-первых, с ее помощью можно с легкостью скинуть 2 кг в месяц. Во-вторых, просто регулярно выходя на «оздоровительную прогулку», вы тренируете выносливость и готовите себя к более серьезным нагрузкам не в ущерб здоровью. Здесь, правда, важно понимать, что регулярность равно ежедневность. То же самое с пробежками: бегать на здоровье можно только выходя на стадион или беговую дорожку не менее 5 дней в неделю.

Нередко ко мне в зал приходят люди, которые, становясь на беговую дорожку, то есть в состоянии покоя, уже имеют пульс 90. А ведь это пульс при легком беге! Вот она, цель оздоровительной пробежки, — пульс 60 в состоянии покоя.

Этого можно добиться за 3-4 недели регулярных тренировок. Многие люди делают для себя открытие: подняться на четвертый этаж можно без одышки и усталости! Если вы добились этого эффекта в течение месяца — вы на верном пути.

Итак, три золотых правила оздоровительного бега: постепенность повышения нагрузки, регулярность занятий, контроль пульса.

«Идеальный» пульс можно высчитать по формуле: 220 минус ваш возраст — получите пульс при работе на максимуме. На максимуме работать не стоит: у нас не те цели. Работаем процентов на 60-70. То есть, если вам 25 лет, оптимальный пульс при беге — 160. Но стоит прислушиваться к организму: снижайте нагрузку, если почувствовали себя нехорошо.

Самая опасная ошибка — шаг на всю стопу или носок. Запомните: шаг в беге — это перекат с пятки на носок. Корпус чуть наклонен, руки все время работают.

Похудеть на пробежке — цель хорошая и, в принципе, достижимая при условии, что лишних килограммов у вас 2-3. Бег полным людям противопоказан категорически, и это подтвердит любой медик. Кардионагрузка при полноте — это не только очень тяжело, но и опасно: «безобидная» пробежка может обернуться серьезными проблемами с суставами, позвоночником, да и сердце у человека с лишним весом работает иначе. Опять — спасительная ходьба плюс гимнастика. И это не просто «облегченный» вариант кардио, это показание. Странно, почему полные люди реагируют настолько скептически на рекомендации врачей ходить больше. Скинуть 10 килограмм за месяц, занимаясь ходьбой, — это реальность. Те, кто пробовал, знают: именно этот первый десяток «улетает» запросто. Без травм, без боли — пешком!

Пить нужно обязательно! До, во время и после тренировки. Даже если не очень хочется, в течение 40-минутной пробежки вы должны выпить не менее 0,5 литра воды. Нарушение водного баланса не добавит ни здоровья, ни внешней красоты.

С едой то же самое. Конечно, не нужно наедаться так, чтобы это доставляло неудобства при беге, но организму необходима энергия! Бежите с утра — легкий углеводный завтрак (каша, например) за 40-50 минут до пробежки позволит вам результативно потренироваться и еще в течение получаса после бега не чувствовать голода. Перекус цитрусовыми или белковой едой после пробежки — идеально, чтоб восстановиться. «Не буду есть — худею» — заблуждение, которое ведет к обратному эффекту. Выходите на пробежку вечером — протеиновый коктейль за полчаса до выхода, потом — все тот же апельсин.

Идеальное время суток для пробежки — то, в которое вы отлично себя чувствуете и готовы к физической нагрузке. Если вы полны сил с утра — вперед (после легкого завтрака!), если время и физическое состояние позволяют делать это вечером — отлично! Слушайте свой организм.

Бег задействует все суставы и крупные мышцы — их необходимо разогреть. Обязательно делайте 2-минутную разминку — обезопасите себя от травм и сделаете пробежку более эффективной.

Правильная пробежка скорее бодрит, чем утомляет. Дыхание и пульс после пробежки должны восстановиться в течение 5 минут. После бега человек должен чувствовать себя нормально. Одышка, сильная усталость, боль — все это признак того, что вы что-то делаете не так. Если здоровье в норме, вернитесь к оздоровительной ходьбе либо попробуйте интервальный бег. Кстати, с точки зрения похудения это оптимальный вариант: бег на максимальной скорости позволяет сжигать максимум калорий, при этом за период отдыха вы успеваете восстановить силы.

Для бега нужны кроссовки с амортизирующей пяткой. Это не обязательно должна быть дорогая беговая обувь — в любом магазине спортивной обуви вам предложат несколько моделей кроссовок для бега. Кеды и кроссовки на плоской подошве — это не только неудобно, но опасно для позвоночника и суставов.

Одежда — только удобная и дышащая, лучше хлопок.

Итак, попробуем свести воедино все замечания и рекомендации Екатерины.

• К пробежкам — только через оздоровительную ходьбу
• Похудеть — тем же путем
• Регулярность равно ежедневность
• Здоровый бег — «правильный» пульс
• Чувствуешь себя плохо во время или после бега — делаешь что-то не так
• При беге необходимо восполнять запас жидкости (не менее полулитра за тренировку)
• Тренировка на голодный желудок неэффективна и опасна
• Идеальное время для пробежки — время готовности к нагрузке
• Для бега — беговые кроссовки и натуральные ткани